20 soorten voedsel voor spieropbouw
9 minuten leestijd

20 soorten voedsel voor spieropbouw

René Dekker
Door: René Dekker
5 september 2018

Ben je op zoek naar de juiste soorten voedsel voor spieropbouw? En wil je snel spiermassa aankomen zonder je vetpercentage te verhogen?

Wij geven je in dit artikel een overzicht van 20 voedingsmiddelen die je hierbij kunnen helpen.

Met trainen alleen kun je lang niet zoveel spiermassa opbouwen dan wanneer je hierbij heel bewust let op wat je eet.

Je wilt gezond eten én voldoende eiwitten binnenkrijgen om je lichaam te voeden na een intensieve training.

In onderstaande lijst van 20 soorten voedsel staan producten die veel essentiële aminozuren bevatten of andere belangrijke voedingstoffen voor je spieren.

Hieronder leggen we uit wat deze voor de spieropbouw kunnen betekenen.

Als je hiermee gaat variëren kan je in no time het resultaat behalen dat jij voor ogen hebt!

Hoogwaardig eiwitpoeder voor sterkere spieren en meer vetverbranding
Zelf ben ik erg enthousiast over Whey Perfection van Body & Fit. Ik gebruik het als aanvulling op eiwitrijke voeding en merk dat mijn spieren er sterker van worden. Bekijk de actuele prijs van dit eiwitpoeder op Bodyenfitshop.nl

Waarom eiwitten belangrijk zijn voor spieropbouw

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn onmisbaar als je meer spierweefsel wilt aanmaken; het zijn bouwstoffen voor het lichaam.

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleine deeltjes: aminozuren. Deze zuren kan je lichaam voor een groot deel niet zelf aanmaken en daarom is het noodzakelijk dat je deze uit voeding haalt.

Je spieren worden met sporten belast en er ontstaan kleine scheurtjes. Dat is niet erg want ze kunnen er uiteindelijk sterker van worden, zolang je zorgt voor een goed herstel.

Eiwitten (en daarmee aminozuren) zorgen voor een vlot herstel van de spieren na een zware training. De aminozuren vullen de scheurtjes in de spieren weer op met nieuw spierweefsel en spiervezels.

Als de proteïne veel essentiële aminozuren bevat noemen we dat een hoge biologische waarde.

Er zijn zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten in voeding zijn effectiever voor de spieropbouw en -herstel.

Maar wanneer je vegetarisch wilt eten of bijvoorbeeld een lactose-intolerantie hebt, is er ook genoeg te halen uit plantaardige eiwitten, al zal je daar misschien dan wat meer van moeten eten voor hetzelfde effect.

Van alleen eiwitten eten krijg je geen spieren. Uiteraard gaat spieropbouw altijd samen met sporten.

Ga nooit trainen op een lege maag maar zeker ook niet op een te volle maag. Probeer na het trainen zo snel mogelijk de voeding tot je te nemen; zo boek je de beste resultaten.

Naast eiwitten is het voor de spieropbouw ook belangrijk om (langzame) koolhydraten en veel groenten te eten. In onderstaande lijst vind je veel voeding die zeer eiwitrijk is, een laag vetpercentage heeft voor ‘droge spieren’ maar toch compleet is qua voedingsstoffen.

1. Biologische eieren (rijk aan omega 3)

Eieren mag je gerust eten; het verhaal over dat ze het slechte cholesterol teveel laten stijgen is achterhaald en inmiddels weerlegd. Eieren bevatten uiteraard veel eiwitten; zo’n 7 gram per ei.

Eet eieren het liefst hardgekookt voor de hoogste opname. En eet gerust ook het eigeel. Dit zit vol met waardevolle voedingsstoffen.

2. Spinazie

In spinazie zitten naast eiwitten ook ijzer, vitamines, mineralen en vezels. Het verhoogt de spierefficiëntie (denk aan Popeye the sailor man).

Volgens onderzoek zou bij het nuttigen van 1 kilo spinazie per dag de mogelijkheid bestaan om 20% spieropbouw te realiseren (dit is natuurlijk een gigantische dagelijkse hoeveelheid maar je kunt met een kleine portie ook voordelen ervaren).

Andere supergezonde groenten zijn zuurkool, boerenkool, asperges en wortels.

3. Chia zaad

Chia zaad bevat veel volwaardige eiwitten, en omega 3-vetzuren die helpen je bloeddruk te verlagen. Dit is belangrijk om je hart en bloedvaten gezond te houden. In chia zaad zitten veel vezels, mineralen en antioxidanten.

4. Zalm

Zalm bevat 22 gram hoogwaardige proteïne per 100 gram. Het bevat onder andere het omega-3 vetzuur EPA. Let erop dat je kiest voor wilde zalm. Makreel, haring en koolvis zijn goede alternatieven.

5. Havermout

Havermout is voor veel bodybuilders basisvoeding vanwege de gezonde, langzame koolhydraten. De energie komt geleidelijk vrij dus je kunt er vrij lang op teren.

Het houdt je bloedsuikerspiegel in balans dus je krijgt niet steeds pieken en dalen qua energie. Ook versnelt dit krachtvoer het energieherstel van de spieren.

6. Kip

Kip is mager vlees. Wil je dus spieren opbouwen maar wel minder vet eten dan is kip ideaal. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor gegrilde kipfilet.

Kip bevat ongeveer 30 gram proteïne per 100 gram. In kip zitten eiwitten met een biologische waarde van ongeveer 74%; erg gezond dus. Het is betaalbaar en eenvoudig te bereiden.

7. Quinoa

Quinoa is een soort rijst en is een zeer goede bron van (langzame) koolhydraten. Het valt in de winkel onder de granen maar is eigenlijk een zaad.

Het bevat twee keer zoveel proteïnen dan witte rijst; 14 gram per 100 gram quinoa. Je bent er voor een langere tijd verzadigd door.

De eiwitten in quinoa zijn plantaardig, dus ook geschikt voor vegetariërs. De proteïnen bevatten alle 9 essentiële aminozuren! Je kunt met quinoa alle kanten op qua gerechten en het is ook als ontbijt lekker om te eten.

8. Wei eiwit

Wei eiwit (in het Engels ‘whey’ genoemd) is onmisbaar als je op hoog niveau wilt krachttrainen. Er zijn veel supplementen te koop met wei eiwitten, waarvan je shakes kunt maken. Er bestaan verschillende smaken.

Wei bevat 90-93% eiwitten en een zeer laag vet- en lactosegehalte. Ook zitten er veel aminozuren in die zorgen voor spieropbouw en spierherstel.

9. Rundvlees (grasgevoerde koeien)

Rundvlees bevat enkelvoudig verzadigd vet voor een gezond hart. Er zit 27 gram proteïnen per 100 gram in rundvlees.

Het bevat ook calcium, fosfor, zink, koper en ijzer. Fosfor en calcium spelen een belangrijke rol bij spiercontractie (samentrekken van de spieren).

Kies voor vlees van grasgevoerde koeien. Dit vlees bevat meer omega 3 vetzuren en vitaminen A en E, die de gezondheid van het hart en de bloedvaten bevorderen. Goede alternatieven zijn herten- of paardenbiefstuk.

10. Tonijn

Tonijn bevat 30 gram proteïne per 100 gram. Dat is iets meer dan bij zalm. Het bevat nauwelijks koolhydraten. Neem de tonijn op waterbasis.

De meeste bodybuilders eten zo’n 1 tot 2 blikjes tonijn per dag. Sommige sporters vinden het fijner om tonijn na de training te eten en niet ervoor.

Je kunt daarnaast voedingssupplementen slikken met visolie (liefst krill-olie). Ook chlorella en/of spirulina (met algen) zijn uitstekend voor je uithoudingsvermogen.

11. Broccoli

Broccoli bevat veel vitaminen, mineralen en vezels. Eet broccoli beetgaar (dus kook het niet te lang); zo blijven de voedingsstoffen goed bewaard.

12. Bruine rijst (zilvervliesrijst)

Bruine rijst is een goede bron van langzame koolhydraten. Er bestaat ook eiwitpoeder van bruine rijst. Dit schijnt hetzelfde effect te hebben op de spieropbouw als poeder van wei proteïnen.

13. Biologische kokosolie

Kokosolie geeft je meer energie en zorgt voor een hogere vetverbranding. Het bevat gezonde verzadigde vetten.

Kies voor biologische kokosolie: koudgeperst en ongeraffineerd. Deze variant is het gezondst. Je kunt kokosolie vervolgens wel gebruiken om te bakken, braden en wokken.

14. Noten (cashewnoten, amandelen)

Noten zijn handig als snack tussendoor of voor het slapen gaan. Ze bevatten gezonde onverzadigde vetzuren.

Amandelen bevatten 30 gram proteïne per 100 gram. Amandelen zitten boordevol vitamine E, die zorgt voor vlot spierherstel en de strijd aangaat met vrije radicalen die veroudering veroorzaken.

Walnoten en hazelnoten zijn ook prima om mee af te wisselen.

15. Kikkererwten

Kikkererwten zijn ideaal als bron voor koolhydraten. Ze dragen bij aan droge spieren bij spieropbouw. Ze zijn eveneens rijk aan oplosbare vezels.

Je kunt er bijvoorbeeld humus van maken met een blender. Vervang de granen die je eet eens door kikkererwten. Als je vegetariër bent of minder vlees wilt eten is dit een prima vervanger, net zoals soja.

16. Kwark

Kwark heeft een positieve uitwerking op je spieren en veel body builders hebben hun koelkast er vol mee staan. Magere Franse kwark is een goede keuze; dit bevat het hoogste eiwitgehalte.

17. Lijnzaad

Lijnzaad (flax seed oil) bevat veel omega 3-vetzuren. Daarvan is al in diverse onderzoeken aangetoond dat ze grote invloed hebben op de spieropbouw.

Verder bevat het onder andere veel antioxidanten die het verouderingsproces tegen gaan.

Koop gebroken lijnzaad en mix het door je smoothie of strooi het over een salade. Je kunt ook lijnzaadolie gebruiken.

18. Griekse yoghurt

Deze yoghurt bevat nog meer eiwitten dan magere kwark; ongeveer 15 gram per 100 gram. Een slim toetje of tussendoortje dus en ideaal voor na het trainen. Je kunt kiezen voor de variant met 0% vet.

19. Peulvruchten

Denk bijvoorbeeld aan bonen (bruine bonen, zwarte bonen, limabonen). Bonen bevatten naast veel eiwitten ook ijzer.

Linzen worden wel het geheime wapen genoemd als het gaat om spieropbouw. Ze zijn eveneens uitstekend als vleesvervanger.

Kiemgroenten zoals taugé, waterkers en alfalfa kun je door je salade doen.

Pinda’s behoren eveneens tot de peulvruchten (en niet tot de noten; al liggen ze meestal wel in het notenschap). Je kunt het beste doppinda’s kopen; deze zijn ongebrand en ongezouten en dus gezonder en minder vet. Toch kun je beter niet meer dan een handje gepelde pinda’s per dag eten want er zitten veel calorieën in.

Eerder noemden we ook al de kikkererwten, maar je kunt ook denken aan kapucijners en doperwten.

20. Zoete aardappel (bataat)

Zoete aardappel is een aardappelsoort die veel beter voor je is dan de gewone aardappel.

De energie in zoete aardappel komt in je lichaam langzamer vrij en wordt minder makkelijk in vet omgezet. In de voedingsleer wordt dit aangeduid met de term glycemische index. De glycemische index van zoete aardappel is zeer laag en dat is dus gezonder.

Bataat helpt het testosteron-gehalte in je lichaam te verhogen. Het bevat daarnaast veel vitamine A. Bataat smaakt bij vrijwel elk ander voedsel.

Kook het niet langer dan 5 minuten; bataat mag wat steviger blijven dan de gewone aardappel. Hierdoor blijven de voedingsstoffen ook beter bewaard.

Bonus-tip: Kalkoen

Kalkoen bevat 27 gram proteïne per 100 gram. Het is een mager stukje gevogelte, maar niet mager in voedingsstoffen!

In kalkoen zit de stof selenium, die helpt vrije radicalen af te remmen. Vrije radicalen tasten het DNA aan wat kan leiden tot verschillende soorten kanker.

Hoe krijg ik alle soorten voedsel voor spieropbouw binnen?

Je kunt groenten, fruit, yoghurt, zaden, noten en kokosolie makkelijk mixen en er een smoothie van maken. Zo heb je in een oogwenk toegang tot veel van bovenstaande voeding. Bovendien kun je voedsel dat je niet echt lekker vindt makkelijk maskeren met voedsel dat wél goed bevalt.

Hetzelfde geldt voor salades en soepen. Je kunt er alles in kwijt wat je wilt.

Check!

Drink daarbij ook voldoende water; minimaal 2 liter per dag. De juiste vochtbalans is heel belangrijk voor goed werkende spieren. Ook worden hier afvalstoffen beter door afgevoerd.

Zoek je hoogwaardig eiwitpoeder voor sterkere spieren en vetverbranding?
Zelf ben ik erg enthousiast over Whey Perfection van Body & Fit. Ik gebruik het als aanvulling op eiwitrijke voeding en merk dat mijn spieren er sterker van worden. Bekijk de actuele prijs van dit eiwitpoeder op Bodyenfitshop.nl
Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Jalin Media
Loethoeli-erf 15
3263 SJ Oud-Beijerland
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden

500!

KOOLHYDRAATARME RECEPTEN