afvallen krachttraining of cardio
5 minuten leestijd

Afvallen met krachttraining of cardio?

René Dekker
Door: René Dekker
20 augustus 2018

Wat werkt beter als je wilt afvallen: krachttraining of cardio?

Veel mensen focussen zich nog steeds alleen op cardio als ze willen afvallen. Ze denken het snelste af te vallen door zich suf te lopen in het park of op de loopband.

Zonder ook maar één minuut te besteden aan krachtoefeningen.

Dit is echter niet de meest effectieve methode. Krachttraining is een belangrijk onderdeel van het afvallen.

Daarmee beweren we niet dat je zonder krachtoefeningen geen gewicht kunt verliezen…

Maar afvallen gaat wel veel makkelijker als je de focus legt op krachttraining.

In dit artikel leggen we je uit hoe dat in zijn werk gaat. En welke oefeningen je het beste kunt doen voor een bepaalde spiergroep.

Train je spieren met krachttraining als je wilt afvallen

Veel mensen (vooral vrouwen) denken nog geregeld dat krachtoefeningen alleen voor mannen, bodybuilders of goedgetrainde atleten bestemd zijn. Dat is een groot misverstand. Vrouwen hebben net als mannen zeer veel baat bij

krachttraining voor het afvallen. En dames: don’t worry, je transformeert niet opeens in een bodybuilder. Vrouwen krijgen geen mannelijke spierontwikkeling. Krachtoefeningen zijn goed voor iedereen, of je nou een man of vrouw bent, jong of oud en ongeacht je huidige niveau. Dus ook voor jou!

Door het doen van krachttraining krijg je sterkere en grotere spieren en gaat je stofwisseling omhoog. Je spieren verbranden tijdens je training calorieën.

Maar het mooie ervan is…

Ook in ruststand blijven je spieren voor je werken, je verbrand meer vet. Sterkere en grotere spieren hebben namelijk meer brandstof nodig dan kleinere spieren.

Wat is krachttraining precies?

Bij krachttraining doe je oefeningen om je spieren sterker en steviger te maken. Je kunt deze oefeningen in de sportschool of vanuit huis doen, met gewichten, op fitnessapparaten of met behulp van je eigen lichaamsgewicht.

Krachttraining is vooral gericht op het versterken van je spieren, niet op het verbeteren van je conditie. Je uithoudingsvermogen train je juist meer met cardio oefeningen zoals hardlopen of fietsen.

Met krachttraining doe je – op een gecontroleerde manier – spierversterkende oefeningen, waarbij je de oefeningen steeds wat zwaarder maakt. Hierdoor krijg je meer kracht, word je slanker en krijg je meer energie.

Voordelen van krachtoefeningen

Sommige mensen vinden krachtoefeningen in het begin niet fijn om te doen. Maar misschien vind je de resultaten die je ermee kunt behalen wel fijn?

Door het doen van krachttraining…

  • val je sneller af dan met alleen cardiotraining, ook in rust
  • worden je spieren, pezen en banden sterker
  • voel je je beter door de aanmaak van dopamine en serotonine
  • gaat bewegen makkelijker; je lichaam wordt beter ondersteund
  • ga je osteoporose tegen; je botten worden sterker

Welke spierversterkende oefeningen kan ik doen?

In principe heb je geen hulpmiddelen nodig om krachttraining te doen en af te vallen (een setje halters zijn wel aan te raden). Je lichaam en je creativiteit zijn hiervoor voldoende. Weet je niet hoe je kunt beginnen? We helpen je graag op weg met wat oefeningen…

We hebben al eerder een artikel geschreven over fitness oefeningen voor thuis (link opent in een nieuw venster). Je kunt hiervan de squads, push-ups en sit-ups doen. Daarmee train je je benen, armen, schouders en buik. Meer oefeningen? Bekijk deze spierversterkende oefeningen voor thuis.

Hoe voer je een spierversterkende oefening goed uit?

spierversterkende oefening uitvoeringAan de hand van dit voorbeeld laten we je zien hoe je een krachtoefening goed uitvoert. Deze oefening heet de biceps curl. Je start in positie A.

Span je bicepsen aan en beweeg de gewichten met een gecontroleerde beweging naar positie B. Houd hierbij je schouders zo veel mogelijk ontspannen en je rug recht.

Laat de gewichten vervolgens gecontroleerd zakken, iets langzamer dan de opgaande beweging. Houd hierbij je bicepsen ten alle tijden gespannen. Zorg dat je armen in positie A nooit helemaal gestrekt zijn maar licht gebogen.

Herhaal dit 8 à 12 keer, rust 60 seconden, herhaal nogmaals 8 à 12 keer, rust 60 seconden en herhaal tot slot 8 à 12 keer. Klaar! Geef jezelf een schouderklopje en train de volgende spiergroep.

Wanneer de oefening na een aantal dagen of weken te makkelijk gaat kun je iets zwaardere gewichten gebruiken.

Aantal trainingsdagen, rust, gezonde voeding en herstel

Doe 2 à 3 keer krachttraining per week. Eventueel aansluitend aan een cardiotraining (goede warming-up).

Na een goede workout zijn je spieren licht beschadigd, dit voel je soms in de vorm van spierpijn. Niks om je druk over te maken. Je spieren herstellen automatisch en je krijgt er sterkere spieren voor terug. Geef je spieren minimaal 24 uur rust na een training voordat je aan een nieuwe training begint.

En voorzie je lichaam van de juiste voedingsstoffen na een (intensieve) training. Je lichaam heeft dan extra de behoefte aan gezonde voedingsstoffen. Ken je onze gezonde voeding boodschappenlijst al?

Maar moet ik dan helemaal geen cardio meer doen?

Nee! We adviseren je om een combinatie te doen. Het is zeker raadzaam om naast krachttraining ook cardio oefeningen te doen zoals bijvoorbeeld fietsen of hardlopen. Maar het heeft geen zin om zeer lange cardio sessies te doen.

Houd als basisregel aan: 2 à 3 keer per week 20 à 30 minuten cardio. Hierdoor beperk je de kans op blessures, krijg je een betere conditie (uithoudingsvermogen) en het is ook nog eens goed voor je hart en bloedvaten.

Conclusie

Als je krachttraining doet kun je sneller afvallen dan met cardio. Als je krachttraining combineert met cardio zul je verbaast zijn over het resultaat.

Maar wanneer je deze twee combineert met gezonde voeding, zul je pas echt verbluffende resultaten zien.

Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Jalin Media
Loethoeli-erf 15
3263 SJ Oud-Beijerland
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden

500!

KOOLHYDRAATARME RECEPTEN