avocado
8 minuten leestijd

Waarom avocado gezond is

René Dekker
Door: René Dekker
2 August 2018
De avocado – ook wel boterpeer of alligatorpeer genoemd – is een super gezonde vrucht en één van onze favoriete voedingsproducten. ‘Product’ van moeder natuur wel te verstaan. Deze prachtige groene peervormige vrucht zit volgeladen met gezonde vetten en waardevolle voedingsstoffen. Springen je haren van het woord vet nog steeds overeind? Of bestaat je totale energie inname (alles wat je eet en drinkt) voor ongeveer 40% uit gezond vet? Als je de tweede vraag met nee hebt beantwoord dan eet je waarschijnlijk nog steeds te veel koolhydraten of eiwitten. Echt, van gezond vet word je niet dik. Van te veel koolhydraten wel. Eet gerust elke dag een avocado. Gewoon uit de schil met een beetje peper en zout, in een groene smoothie of salade. Wil je meer weten over de gezondheidsvoordelen en waarom ze helpen bij het afvallen? Lees dan verder.

Wat is een avocado precies?

Er bestaan wereldwijd tientallen verschillende soorten. Verreweg de populairste soort is de romige ‘Hass’ avocado. Ongeveer 80% van wat we consumeren betreft dit ras. Dit is ook de soort die je in Nederland bij de groenteboer en in de supermarkt vindt. Je hem in het groenteschap. Eigenlijk ligt de avocado hier niet op zijn plek want technisch gezien kun je hem als fruit beschouwen.

Waarom is een avocado gezond?

Waarom zou je deze groene vrucht eten?

Bevordert gezonde bloedsuikerwaarden

Avocado’s bevorderen gezonde bloedsuikerwaarden. Om uit te leggen hoe dit werkt is een stukje achtergrondinformatie belangrijk. Steeds meer onderzoeken wijzen in de richting van koolhydraten – waaronder suikers – als verantwoordelijke voor overgewicht. Dit in tegenstelling tot wat tientallen jaren lang werd beweerd… “vet zou de grote boosdoener zijn” In de praktijk zie je ook dat mensen met een relatief lagere koolhydraat-inname sneller een gezond gewicht behalen. Als je wilt afvallen is het dus van belang je koolhydraat-inname te beperken tot 25 à 30% (van je totale calorie-inname). Dit kun je doen door voeding tot je te nemen met een lage glycemische index (GI). Dan komen we nu weer terug bij de avocado. Ze hebben een zeer lage GI. Slechts 3% van de vrucht bestaat uit koolhydraten, waarvan 1,4 gram suiker. Maar niet alleen heeft een lagere koolhydraat-inname invloed op je bloedsuikerspiegel… Ook vezels en vetten spelen hierin een belangrijke rol. Een gemiddelde avocado van 180 gram bevat ongeveer 11,5 gram vezels. Dat is al ruim een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Al deze factoren tezamen hebben een grote positieve invloed op je bloedsuikerspiegel.

Ontstekingsremmende werking

Mensen ontsteken continu en overal. We hebben het hier over micro-ontstekingen. Bepaalde voeding wakkert deze ontstekingen aan. Denk hierbij bijvoorbeeld aan omega-6-rijke voeding zoals te vinden in een groot deel van de plantaardige oliën. De avocado heeft echter een anti-inflammatoire werking. Wat simpelweg betekent dat het ontstekingen vermindert. De avocado bevat veel ontstekingsremmende voedingsstoffen in de volgende 5 categorieën: (Begin moeilijke woorden alert)
  • Omega-3-vetzuren, in de vorm van alfa-linoleenzuur
  • Fytosterolen, inclusief beta-sitosterol, stigmasterol, and campesterol
  • Carotenoïde-antioxidanten, inclusief luteïne, neoxanthin, neochrome, chrysanthemaxanthin, beta-cryptoxanthine, zeaxanthine, violaxanthine, bètacaroteen en alfacaroteen
  • Andere (non-caroténoïde) antioxidanten, inclusief de flavonoïden epicatechine en epigallocatechine-3-0-gallaat, vitamine C en E, en de mineralen mangaan, selenium en zink
  • Polygehydroxyleerde vetalcoholen (PFAs)
(Einde moeilijke woorden alert) Vergeet al die moeilijke namen direct maar weer. Onthoud alleen dat avocado’s ontstekingsremmende voedingsstoffen bevat. Onderzoekers vermoeden dat alle bovenstaande stoffen een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van artrose en reumatoïde artritis.

Ondersteund cardiovasculaire gezondheid

Avocado’s bestaan voor ongeveer 18% uit vet. Voor sommigen komt dit misschien als een verrassing maar deze vrucht ondersteunt hart en bloedvaten. Ze bestaan grotendeels uit enkelvoudig onverzadigde vetten, vooral oliezuur. De goede vetten. Door regelmatig avocado’s te eten…
  • verlaag je de hoeveelheid ontstekingen in je hart en bloedvaten
  • verminder je de oxidatieve stress waardoor je cellen beter beschermd blijven
  • verbeter je het vetgehalte in het bloed (inclusief je cholesterolgehalte)
Daarnaast weten we dat de conditie van het hart wordt verbeterd bij de inname van oliezuur en omega-3-vetzuren. Deze vetzuren worden door de avocado geleverd in de vorm van alfa-linoleenzuur, een essentieel vetzuur voor mensen. Diverse belangrijke onder­zoeken hebben overtuigend aangetoond dat er een zeer sterk verband is tussen homocysteïne (een aminozuur) en de kans op hart- en vaatziekten: hoe meer homocysteïne in het bloed, hoe hoger de kans op een hartaanval of beroerte. B-vitamines zijn erg belangrijk voor gezonde homocysteïne waarden. Avocado’s zijn rijk aan vitamine B-6 en foliumzuur en werken zo extra ondersteunend voor het hart. Specifiek onderzoek naar de relatie tussen avocado’s en hart- en vaatziekten blijft in een beginstadium. Maar we verwachten grootschalige studies ter bevestiging van de gezondheidsbevorderende effecten.

Voedingswaarde

voedingswaarden avocado
Per 100 gram avocado (zonder schil)
188 kcal (790 kj)
70,5 g water (70,5% van het totale gewicht)
2,9 g koolhydraten, waarvan 1,4 g suiker
6,4 g voedingsvezels
2,6 g eiwitten
18,1 g vet, waarvan 13,3 g enkelvoudig onverzadigde vetzuren
0,0 g cholesterol
5 mg natrium
450 mg kalium
10 mg calcium
30 mg fosfor
30 mg magnesium
0,40 mg koper
0,60 mg zink
3 mg vitamine C
21 mcg vitamine K
81,3 mcg foliumzuur

Zien of avocado’s rijp zijn

Eet je regelmatig avocado’s? De ervaren eter herkent dit: je snijdt er één door midden met de precisie van een Japanse sushi chef. Je draait de twee helften van elkaar. En, ja hoor… Helemaal zwart van binnen. Doodzonde! Met de volgende tips kun jij de kans op rotte avocado’s grotendeels voorkomen. Wil je altijd beschikken over de perfecte avocado? Koop ze dan in verschillende rijpings-stadia.
onrijpe rijpe avocados
Wanneer je een avocado sneller wilt laten rijpen, plaats deze dan samen met een banaan in een afgesloten zak. Het rijpingsproces gaat hierdoor veel sneller.
1. Deze is onrijp, hard en lichtgroen van kleur. Je kunt hem thuis laten rijpen en na ongeveer 5 à 7 dagen eten. 2. Deze is semi-onrijp, redelijk hard en groen van kleur. Je kunt hem na ongeveer 3 dagen eten. 3. Deze is semi-rijp, iets zachter van structuur en donkergroen tot donkerpaars van kleur. Je kunt hem al eten maar de smaak kan nog een beetje waterig zijn. 4. Deze is rijp, zacht van structuur, donkerpaars tot zwart van kleur en klaar om opgegeten te worden. De smaak is heerlijk romig en vettig, ideaal voor guacamole. Tip 1: Haal het oogje van de avocado eraf. Is de kleur hieronder bruin tot zwart? Dan is hij bedorven. Is de kleur groen tot geel? Dan is hij goed. Tip 2: Controleer bij het kopen altijd even of de schil intact is. Tip 3: Afhankelijk van wanneer je ze wilt opeten, koop er een paar in verschillende rijpings-stadia. Dan heb je op ieder moment een rijpe avocado in huis.
avocado rijp test

Avocado’s en allergieën

Avocado’s bevatten net als bijvoorbeeld bananen, kiwi’s, kastanjes, vijgen en aardappelen enzymen genaamd ‘chitinasen’. Deze enzymen zijn in verband gebracht met het latex-fruit-syndroom. Er bestaan sterke bewijzen dat mensen met een type 1 latexallergie een voedselallergie kunnen krijgen. Dit betreft voeding met een hoge hoeveelheid chitinasen enzymen. Deze allergie is zeer zeldzaam.

Avocado snijden

Als je niet weet hoe je een avocado moet snijden wordt het snel een kliederboel. Volg deze eenvoudige stappen om dit klusje netjes te klaren: Waarschuwing: let op je vingers!
avocado snijden
Stap 1: Snij met een mes de avocado horizontaal in rondom de noot en draai de twee helften vervolgens van elkaar. Stap 2: Houd de helft met de noot erin stevig in je ene hand. Hak vervolgens met je andere hand met het mes in de noot en draai deze eruit. Als je de avocado wilt gebruiken voor guacamole of in je smoothie dan kun je stap 3 en 4 overslaan. Knijp in de schil om de vrucht er in zijn geheel uit te knijpen. Of gebruik een lepel. Als je de avocado liever in blokjes wilt voor bijvoorbeeld in een salade dan kun je stap 3 en 4 volgen.
avocado insnijden en uitlepelen
Stap 3: Snijd de vrucht in tot aan de schil. Maak de blokjes zo groot als je wilt. Stap 4: Haal de blokjes er met een lepel uit. Voilà… avocadoblokjes!

Geschiedenis

Avocado’s zijn van origine afkomstig uit Midden- en Zuid-Amerika. Ze werden in die regio al geteeld sinds 8000 voor Christus. In het midden van de 17e eeuw werden ze geïntroduceerd in Jamaica. Halverwege de 18e eeuw verspreidde de vrucht zich door de Aziatische tropische regio’s. Ongeveer 150 jaar later – in het begin van de 20ste eeuw – startte de avocadoteelt in de Verenigde Staten, met name in Florida en Californië. Hoewel avocado’s nu in de meeste (sub)tropische landen groeien, zijn de grote producenten de Verenigde Staten, Mexico, de Dominicaanse Republiek, Brazilië en Colombia.

Hoe eet je een avocado?

In de meeste recepten wordt de avocado rauw gegeten. We raden je aan de avocado niet (of zo min mogelijk) te verhitten. Zo blijven de gezondheidsbevorderende voedingsstoffen optimaal behouden. We geven je hieronder een paar suggesties hoe je avocado rauw kunt eten.
  • Gevulde avocado met gerookte zalm en ei
  • Eet hem los met een beetje peper en zeezout. Eenvoudig, lekker
  • Snijd hem in blokjes en verwerk ze in een gemengde salade met olijfolie
  • Maak guacamole met ui, tomaat, limoensap, peper, zeezout, koriander en andere kruiden naar wens
  • Verwerk hem in je smoothie
Eet smakelijk!
Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Adresgegevens:

Lucretia van Merkenlaan 33
3906 WB Veenendaal
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden