cardio
7 minuten leestijd

Cardio: afvallen & conditie opbouwen met cardiofitness

René Dekker
Door: René Dekker
24 August 2018

Cardio; je weet er vast al wel het één en ander van, maar wij geven je hier alle info die je nodig hebt om lekker effectief te gaan trainen!

Met cardio kun je je lichamelijke conditie, en daarmee je uithoudingsvermogen, verbeteren en zo fitter worden.

Er zitten veel voordelen aan cardio fitness, maar het ligt er wel aan hoe je deze ‘beoefent’.

Voordat je 3 keer per week een uur op de loopband gaat staan, is het goed om onderstaande informatie tot je te nemen!

In dit artikel leggen wij je uit wat cardio fitness precies inhoudt en waarom je ook krachttraining moet doen als je wilt afvallen.

Wat is cardio?

Cardio staat voor cardiovasculaire fitness of cardiovasculaire training.

Het is een training waarbij je hartslag een belangrijke rol speelt.

Het is een vorm van fitness waarbij je hartslag wordt gemeten, en op basis daarvan het trainingsprogramma wordt afgesteld.

Lees ook: starten met hardlopen: 10 motivatie tips

Verschil tussen aerobe en anaerobe training

Aerobe fitness

Cardio is een aerobe vorm van fitness. Aeroob betekent ‘met zuurstof’.

De spieren gebruiken tijdens deze soort training bij de verbranding zuurstof.

Als je je inspant, worden in eerste instanties suikers (glucose) omgezet in energie.

Een cardio training bestaat uit activiteiten die je langdurig kan volhouden onder een lage intensiteit.

Zo probeer je te zorgen voor een constant hartritme van onder de 80% van het maximale kunnen van je hart.

Cardio is voornamelijk gericht op het trainen van je uithoudingsvermogen.

Anaerobe fitness

Bij een anaerobe vorm van fitness gebruiken de spieren bij de verbranding nauwelijks zuurstof.

De hartslag wordt hierbij opgevoerd tot over de 90% van het maximale kunnen van het hart.

Je traint dan dus explosief, op je maximale kunnen en versterkt daarmee je spieren.

Dit levert 2-3 minuten energie en daarna houd je even pauze doordat je buiten adem raakt door zuurstofgebrek.

High Intensity Interval Training (HIIT) zoals sprinten, krachttraining met gewichten en circuit training zijn vormen van anaerobe fitness.

Je bent dus steeds kort aan het pieken pieken en neemt tussendoor rust.

Persoonlijke hartslag berekenen

Je maximale hartslag kun je eenvoudig berekenen: neem het getal 220 en trek hier je leeftijd vanaf. Dit is jouw maximale hartslag.

Dus ben je bijvoorbeeld 30 jaar dan is het sommetje: 220 – 30 = 190.

Vervolgens kun je dan berekenen hoe snel je maximale hartslag moet zijn tijdens een cardio training waarbij je steeds rond de 80% gebruikt van je maximale hartslag.

Dat reken je als volgt uit: je maximale hartslag (bij 30 jaar dus 190) x 80%. Ben je 30 jaar dan komt dat dus neer op 152 slagen.

Oefeningen bij een cardio training

Een cardio workout kan bestaan uit diverse oefeningen.

Je kunt er apparaten voor gebruiken zoals bij fietsen, lopen op een loopband, trainen op een crosstrainer en op een roeitoestel.

Ook kun je conditie oefeningen doen zoals jumping jacks, touwtje springen (zonder of met touw) en boksen (zonder bokshandschoen of bokszak).

Spierverstevigende oefeningen zoals sit-ups, push-ups, hoover en squads kun je uiteraard ook doen tijdens een cardio workout, maar dan ben je dus meer bezig met krachttraining in plaats van cardio.

Voordelen van cardio fitness

Er zitten zowel voordelen als nadelen aan cardio training.

Grootste voordeel is dat je met cardio je conditie opbouwt.

Het zijn eenvoudige maar effectieve oefeningen en de training is vaak afwisselend.

Je bloedcirculatie gaat beter werken met cardio.

Je versterkt je hart(spier) en vermindert daarmee de kans op hart- en vaatziekten.

Je krijgt soepele en lenige spieren.

Tijdens het sporten worden er diverse hormonen aangemaakt die ook wel ‘gelukstofjes’ worden genoemd.

Dit zijn dezelfde hormonen die je aanmaakt als je bijvoorbeeld verliefd bent.

Je kunt cardio fitness zowel als onervaren als ervaren sporter beoefenen.

Omdat je op een lage intensiteit traint kun je vaak tegelijkertijd kijken naar een programma, of muziek luisteren.

Je kunt een cardio training ook lekker buiten doen.

Nadelen van cardio fitness

Het stresshormoon cortisol wordt met cardio (duursport) omhoog gebracht.

Je bijnierschors maakt dit hormoon aan.

Een verhoogd cortisol gehalte maakt dat je lichaam vetreserves gaat opslaan waarvan het denkt dat je het nodig zal hebben.

Ook versnelt het het verouderingsproces.

Je mag dus eigenlijk niet langer dan een uur een cardiotraining doen en niet vaker dan 2 dagen achter elkaar trainen.

Je lichaam moet steeds tot rust komen, anders blijft het cortisol gehalte te hoog (ook in rust).

Met cardio training alleen zal je spiermassa niet toenemen, maar eerder afnemen.

Je zal ook veel moeten trainen wil je met cardio alleen afvallen.

En zodra je stopt met trainen dan kom je vaak ook snel weer aan.

Vet verbranden met een combinatie van aerobe en anaerobe training

Vet verbranden lukt een stuk beter als je cardio combineert met krachttraining.

Je spiermassa blijft dan behouden en zorgt ervoor dat je vet blijft verbranden, ook na je training (in rust).

Buikvet krijg je niet alleen weg door buikspieroefeningen te doen. Die zijn vooral bedoeld om je core te verstevigen.

Plaatselijk buikvet verbranden is niet mogelijk. Je zult ook een cardio training moeten doen en liefst ook krachttraining om het overtollige buikvet te laten verdwijnen.

Bij de één gaat dit gemakkelijker dan bij de ander. Buikvet kan erg hardnekkig zijn.

Tips voor een effectieve en efficiënte cardio training

  • Kwaliteit is beter dan kwantiteit. Een effectieve training duurt in ieder geval langer dan 20 minuten, en liefst 30 minuten. Om echt profijt te hebben van de training, is het verstandig om 3 tot 4 keer per week 30 minuten te trainen. Het heeft dus niet echt zin om 1 keer in de week 2 uur te gaan trainen. Dit werkt juist averechts.
  • De beste tijd voor een workout is in de morgen, nog voor het ontbijt. Wanneer je het lastig vindt om op een lege maag te sporten, kun je eventueel een banaan eten voor je begint met trainen.
  • Train ook met de juiste intensiteit, dus met een hartslag van maximaal 80%.
  • Je kunt cardio, krachttraining en bijvoorbeeld buikspieroefeningen afwisselen, zodat de training wat gevarieerder wordt. Maar je kunt ook 2 / 3 aparte blokken maken; wat je maar fijn vindt. Krachttraining is behoorlijk inspannend, dus de meeste mensen sluiten hiermee liever af.
  • Voorkom blessures door je trainingen altijd te beginnen met een warming-up.
  • Een instructeur van de sportschool kan je eventueel helpen bij het opstellen van een persoonlijk, goed opgebouwd trainingsschema. Het is erg belangrijk om te weten dat ieder lichaam anders is en dat een bepaalde training bij de één een andere uitwerking kan hebben dan bij de ander.
  • Heb je last van bepaalde gewrichten, zoals je knieën? Fietsen is minder belastend voor je kniegewrichten dan hardlopen. Met name mensen met overgewicht vinden fietsen prettiger dan hardlopen. Pas je training aan als je lichamelijke klachten hebt.
  • Blijf altijd veel drinken! Wanneer je niet heel intensief sport, drink dan liever water dan energiedrankjes.
  • Eet naderhand voldoende eiwitten.
  • Op YouTube zijn diverse trainingsprogramma’s te vinden (ook gratis). Je kunt dus ook thuis je cardio- (en kracht)training doen, wanneer je maar wilt. Een hometrainer aanschaffen is eveneens een prima investering.
  • Heb je weleens aan sportvasten gedacht om af te vallen?
  • Een optimale cardio training ondersteun je met goede voeding, een goede nachtrust, een leven zonder teveel stress en door niet te roken en te drinken.

Doe je al alles wat hierboven beschreven staat maar val je maar niet af?

Overleg dan eens met een instructeur van je sportschool of bezoek een diëtist.

Ook is het raadzaam om eens je schildklier en bijnier te laten onderzoeken.

Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Adresgegevens:

Lucretia van Merkenlaan 33
3906 WB Veenendaal
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden