Eiwitrijke voeding: lijst van voedsel met veel eiwit

Welk dieet je ook volgt, je kan niet zonder eiwitten. Het zijn de bouwstenen van je lichaam. Denk aan de opbouw van spieren of het behoud van spiermassa tijdens het afvallen.

Maar eiwit is ook nodig voor gezonde botten, nagels, huid en haar. En wist je dat je afweersysteem slechter functioneert bij een eiwittekort?

Je wilt dus voldoende eiwitrijke voeding binnenkrijgen. Zeker als je regelmatig traint of eenvoudiger wilt afvallen.

Met behulp van deze lijst kom je eenvoudig aan je dagelijkse eiwitbehoefte.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (1). Dat komt neer op 56 gram eiwitten per dag voor een volwassen persoon van 70 kg. Deze aanbeveling is gericht op gezonde volwassenen met minimale fysieke activiteit. Veel mensen hebben echter meer eiwitten nodig.

Denk hierbij aan kinderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. En vegetariërs die niet voldoende eiwitrijke plantaardige voeding eten. Wanneer mensen ziek of gewond zijn is de behoefte aan eiwitten ook groter. En duur- en krachtsporters hebben ook meer van deze voedingsstof nodig.

Hoeveel precies? Daarover zijn de meningen erg verdeeld. Hieronder vind je de veelgehoorde richtlijnen.

• Recreatie-sporters: 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
• Duursporters: 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
• Krachtsporters: 1,7 tot 2,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Dierlijke eiwitrijke voeding

Proteïnen, ook wel eiwitten genoemd, zijn opgebouwd uit aminozuren. Je lichaam heeft 22 verschillende aminozuren nodig om optimaal te kunnen functioneren. Daarvan zijn er 9 essentieel, deze kan je lichaam zelf niet maken en moet je via voeding binnenkrijgen (2).

Dierlijke eiwitten zoals te vinden in gevogelte, vlees, vis en eieren zijn de beste bron voor essentiële aminozuren.

1. Eieren

Eieren zijn uitermate gezond en een perfecte bron van hoogwaardige eiwitten. Je kunt bijvoorbeeld kiezen uit kip of kwarteleitjes. En wil je zien of een ei nog goed is? Doe deze test!

2. Kipfilet

Kipfilet is eiwitrijk, ongeveer 80% van de calorieën in kip bestaat uit eiwitten. Sommige wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat je met het eten van kip in een eiwitrijk dieet eenvoudiger kunt afvallen (8, 9).

3. Kalkoen

Kalkoen is net als kip een waardevolle bron van proteïne. Wacht niet tot kerst, kalkoen mag vaker op tafel.

4. Rundergehakt

Ook rundergehakt behoort tot de eiwitrijke voedingsproducten. Het eten van te veel rundvlees kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Houd bij voorkeur je inname onder de 500 gram per week.

5. Varkenshaas

Varkenshaas bevat geen koolhydraten maar is wel een goede bron van hoogwaardige eiwitten.

6. Zalm

Meestal wordt zalm genoemd in het rijtje van omega-3-rijke-voeding. Waar het ook rijk aan is: eiwit! Probeer minimaal 2 keer per week een portie vette vis te eten. Naast de eiwitten krijg je hier veel waardevolle voedingsstoffen mee binnen.

7. Tonijn

Tonijn bevat weinig vet en geen koolhydraten. Hierdoor bestaat ongeveer 92% van de calorieën in deze vis uit eiwitten. Tonijn bevat vaak een klein beetje kwik, maar is ook rijk aan selenium. En selenium beschermt tegen kwikvergiftiging. Het eten van tonijn eenmaal per week is waarschijnlijk veilig (18).

8. Haring

Hollandse nieuwe, je smult of gruwelt ervan. Maar één ding staat vast: vis zoals haring bevat gezonde vetten zoals omega-3-vetzuren.

9. Sardines

Deze vissen zijn familie van de haring en mogen niet aan deze lijst met eiwitrijke voeding ontbreken.

10. Garnalen

Garnalen behoren absoluut in de lijst van eiwitrijke voeding thuis. En met een portie van 100 gram zit je al bijna op de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid selenium en vitamine B12.

11. Mozzarella

Heerlijk met tomaat en basilicum.

12. Cottage cheese (Hüttenkäse)

Cottage cheese is vetarm en laag in calorieën. Het bevat niet zo veel eiwitten als mozzarella maar toch noemenswaardig. Verder is het een goede bron van calcium, vitamine B12, fosfor, selenium en riboflavine (vitamine B2).

Plantaardige eiwitrijke voeding

Eet je minder of geen vlees? Ook dan kun je prima aan je dagelijkse eiwitbehoefte komen.

Bepaalde plantaardige voeding bevat beduidend meer eiwitten dan andere. Dit overzicht van plantaardige eiwitrijke voeding laat je zien welke voeding dat is.

Haal je eiwitten bij voorkeur uit verschillende plantaardige voedingsbronnen. Dan krijg je een completer spectrum van (essentiële) aminozuren binnen. Varieer dus regelmatig.

15. Chiazaad

Deze zaden zijn rijk aan eiwitten, omega-3-vetzuren, vezels en nog veel meer. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat je chiazaad het beste eerst kunt vermalen voor consumptie. De omega-3-vetzuren ALA en EPA worden dan veel beter opgenomen in het lichaam. ALA wordt 58% beter opgenomen en EPA 39% (25). Je kunt de zaden eventueel voor gebruik laten weken.

16. Hennepzaad

Hennepzaad is nog veel eiwitrijker dan chiazaad.

16. Quinoa

Quinoa is een zaad dat lijkt op graan, een zogenaamd pseudograan. Het is vezelrijk, glutenvrij en een bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten.

17. Pompoenpitten

Pompoen(soep) wordt regelmatig gegeten. Maar wist je dat pompoenpitten ook vol goede voedingsstoffen zitten? Ze bevatten ijzer, zink en magnesium. En ze vallen zeker onder eiwitrijke voeding.

18. Pijnboompitten

Mensen uit Mediterrane gebieden eten al duizenden jaren pijnboompitten. De pitten zijn eigenlijk zaden, afkomstig van verschillende soorten dennenbomen. Pijnboompitten zijn rijk aan eiwitten, vitamine K en vitamine E.

19. Zonnebloempitten

Zonnebloemen zijn prachtig en hun zaden gezond. Met deze lekkere pitten kun je zonder schuldgevoel snacken.

20. Havermout

Havermout; hele generaties zijn er groot mee geworden. En het is populair onder sporters. Niet zo gek want het is gezond, voedzaam, vezelrijk, betaalbaar én… je raadt het al: eiwitrijk! Ken je ons gezonde havermout recept al?

21. Boekweitgrutten

Boekweitgrutten zijn de gepelde en gebroken zaden van de boekweitplant. Deze zaden zijn licht verteerbaar en rijk aan eiwitten. Je kunt er bijvoorbeeld pap van maken.

22. Spirulina

Spirulina is ongelooflijk goed voor je. Deze blauwgroene algen zitten boordevol voedingsstoffen en bestaan voor ruim 57% uit eiwitten! En spirulina bevat alle essentiële aminozuren.

23. Seitan

Seitan is een populaire veganistische vleesvervanger gemaakt van tarwegluten.

24. Linzen

Linzen…

Eiwitrijke supplementen

Er zijn enorm veel eiwitsupplementen op de markt. Deze zijn vooral populair in de fitness wereld en bij mensen die willen afvallen.

Wij raden aan om je eiwitbehoefte zo veel mogelijk uit een gezond en gevarieerd voedingspatroon te halen. Als aanvulling kun je een eiwitsupplement overwegen.

Dit zijn een aantal voorbeelden van deze supplementen:

• Whey protein (Wei eiwit)
• Caseïne-eiwit
• Erwten proteïne
• Bruine rijst proteïne

Waarom is eiwitrijke voeding belangrijk?

Eiwit is een ‘macronutriënt’, wat betekent dat je lichaam er relatief veel van nodig heeft. In tegenstelling tot koolhydraten, slaat je lichaam eiwitten niet op. Je hebt dus geen reservevoorraad.

Eiwitten zijn belangrijk voor alle cellen in je lichaam. Zo zijn bijvoorbeeld nagels en haar er grotendeels uit opgebouwd. Maar het is ook een belangrijk component voor huid, botten, kraakbeen en bloed. Daarnaast speelt het een rol in de aanmaak van enzymen en hormonen.

Eiwit is ook essentieel voor een sterke weerstand. Het is onmisbaar voor het produceren van antilichamen en enzymen van het immuunsysteem.

Je lichaam gebruikt eiwitten om weefsel te maken en repareren, denk bijvoorbeeld aan spierweefsel. Voor de groei en het onderhoud van spieren is het een essentieel component. Meer spiermassa helpt op zijn beurt weer bij het afvallen. Grotere spieren verbranden meer calorieën. Niet alleen tijdens de training, ook in rust.