fitness oefeningen thuis
7 minuten leestijd

Top 5 fitness oefeningen voor thuis

René Dekker
Door: René Dekker
18 August 2018

Waarom deze top 5 fitness oefeningen voor thuis?

We leven hier in het Westen nou eenmaal in een haastige wereld.

Een groot deel van onze tijd wordt opgeslokt door een drukke baan, sociale activiteiten, studie en misschien wel kinderen.

Regelmatig een bezoekje brengen aan de sportschool kan voor sommigen dan wel eens lastig zijn.

Ook omdat we niet allemaal een sportschool om de hoek hebben zitten.

Gelukkig zijn er voor diegene met een volle agenda andere opties mogelijk…

Train met deze fitness oefeningen vanuit huis

Werk aan een gezond lichaam vanuit huis. Deze eenvoudige fitness oefeningen voor thuis kan iedereen doen.

Je hebt geen excuus meer om geen gezonde levensstijl te creëren, voor deze oefeningen hoef je je huis niet meer uit. Je kunt ze op ieder moment van de dag doen, ook wanneer je een volle agenda hebt.

Door deze oefeningen te doen voel je je gezonder, je wordt sterker, slanker en energieker. En wanneer je ze een aantal maanden doet, zal je stressniveau ook omlaag gaan zodat je emotionele gezondheid ook verbetert.

Aan de slag…

Squats

squats

Squats zijn zeer goede oefeningen voor het versterken van je spieren rond je benen en billen. Dit zijn relatief grote spieren waarmee je veel calorieën kunt verbranden.

Start met de benen een schouderbreedte uit elkaar. Hou je handen gestrekt vooruit voor balans en hou je rug een klein beetje hol. Zak langzaam door je knieën, laat je niet vallen maar hou je spieren gespannen en geef een beetje weerstand, totdat je dijen horizontaal staan.

Probeer deze positie 1 seconde vast te houden en ga iets sneller omhoog dan dat je naar beneden ging. Herhaal dit 10 keer.

Vind je deze oefening nog te zwaar? Je kunt ook op een stoel gaan zitten met leuningen (bijvoorbeeld een bureaustoel). Sta op uit de stoel en gebruik zo min mogelijk je armen om je via de leuning omhoog te duwen.

Wanneer je deze squats regelmatig herhaald zul je zien dan je spieren rond je benen en billen steeds sterker worden en je meer herhalingen kunt doen. We raden aan om squads altijd in je trainingsprogramma te doen.

Sit-Ups

sit ups

Sit-ups zijn verreweg de beste oefeningen om je buikspieren te trainen zonder gebruik van apparaten. Ze richten zich specifiek op de spiergroepen rond de buik en versterken je buikspieren.

Sit-ups zijn voor velen niet de leukste oefeningen om te doen, maar ze zijn erg belangrijk voor het versterken van je middel, ze ondersteunen je ruggengraat.

Wanneer je buikspieren nog niet zichtbaar zijn, omdat er een vetlaag over zit, dan kun je ze zichtbaar maken door je vetpercentage omlaag te brengen. Je zult gezonder (en misschien wat minder) moeten eten en daarnaast regelmatig cardio doen.

Het is hard werken om een wasbordje te krijgen maar het is zeker de moeite waard.

Start met het neerleggen van een fitnessmatje of iets anders zachts voor je rug. Let er wel op dat je de oefeningen uitvoert op een stevige ondergrond en bijvoorbeeld niet op een matras.

Ga plat op je rug liggen en plaats je benen in een hoek van 90 graden. Plaats je handen bij je oren en beweeg rustig met je hoofd naar je knieën.

Doe dit zonder je bovenlijf met een ruk omhoog te brengen. Wanneer je ellebogen ongeveer je knieën raken, ga je weer rustig omlaag (laat je niet vallen maar geef weerstand).

Voel dat je buikspieren het werk doen en herhaal deze oefening tot je buikspieren gaan branden. Voor het beste resultaat: doe het liefst nog 5 a 10 sit-ups wanneer het begint te branden.

Tip: Klem je voeten bijvoorbeeld onder de bank om de sit-ups makkelijker uit te voeren.

Vind je deze oefening te zwaar? Of krijg je snel last van je nek of rug? Probeer de buikspieroefeningen dan op de volgende manier…

  1. Ga plat liggen met je armen gekruist op je borst.
  2. Plaats je knieën in een 90 graden bocht.
  3. Kom met je hoofd en schouders los van de grond maar blijf met het midden van je rug op de grond.
  4. Hou dit 2 seconden vast.
  5. Laat je weer rustig naar de grond zakken en ga direct weer omhoog (hou buikspieren gespannen).
  6. Herhaal dit 8 a 12 keer. Doe er meer als je dat kunt.

Hardlopen

hardlopen op loopband thuis

Hardlopen is de oudste vorm van trainen die we kennen. De holbewoners liepen al hard om zich snel uit de voeten te maken voor een grote hagedis.

Door de jaren heen heeft het de mensen altijd fit gehouden. Zelfs voordat er fitnessapparaten en cardio machines bestonden.

Hardlopen is voor velen het favoriete onderdeel van hun cardio training vanwege het gevoel dat het geeft. Geen enkele andere oefening geeft zo’n “high” als hardlopen.

Met hardlopen gaat je hartslag omhoog en begin je meteen calorieën te verbranden.

Omdat buiten rennen niet altijd een optie is kun je een loopband overwegen om in vorm te blijven. Vandaag de dag zijn er allerlei loopbanden te koop, nieuw of tweedehands.

En je kunt ze bijna overal plaatsen. Wanneer je een loopband in je huis hebt staan zal je geen excuus hebben om niet te gaan rennen.

Krijg je bij hardlopen last van je knieën? Ga dan fietsen in plaats van rennen, dat is minder zwaar voor je knieën.

Leg Lifts

leg lifts

Leg lift is een uitstekende oefening om je benen en buikspieren te trainen.

Om te starten, ga recht op je rug liggen met je armen naast je lichaam. Beweeg vervolgens rustig je benen een klein stukje van de grond.

Hou tijdens de oefening bij voorkeur je benen gestrekt maar als je dat te zwaar vindt mag je ze ook ligt buigen.

Breng vervolgens je benen omhoog zoals te zien op de afbeelding. Wacht 2 seconden en laat je benen weer langzaam zakken tot vlak boven de grond. Wacht ook hier 2 seconden en herhaal dit proces 12 keer.

Na een aantal weken je benen en buik te hebben getraind met deze leg lifts, zul je merken dat je meer kracht krijgt in je buikspieren en bovenbenen. Leg lifts is een goede oefening om dit gebied te versterken.

Push ups (opdrukken)

push ups fitness oefening thuis

Een hoop mensen vinden Push ups niet leuk om te doen. Maar het effect ervan op het bovenlichaam zou reden genoeg moeten zijn om even door te bijten en naar de vloer te zakken.

Wanneer je normale push ups vanuit je tenen op dit moment nog te lastig vindt, kun je starten met push ups vanuit je knieën.

Een andere optie is om ze te doen vanuit een andere hoek (bijvoorbeeld tegen een muur of tafel). Op welke manier je ze ook doet, je armen en bovenlijf zullen gespierder worden en uiteindelijk zul je er steeds meer kunnen doen. Deze oefening werkt goed voor mooi gevormde armen en schouders.

Plaats je handen schouderbreed uit elkaar op de grond met je vingers naar voren gericht. Zorg dat je handen zich recht onder je schouders bevinden.

Hou je lichaam gestrekt en span je buikspieren aan. Laat je rustig zakken tot je met je neus ongeveer 10 cm boven de grond hangt, je ellebogen gaan hierbij opzij. Duw jezelf omhoog door je armen weer te strekken. Doe er zoveel als je kunt maar blijf de beweging altijd beheerst uitvoeren.

Schrijf op hoeveel je er de eerste keer kunt doen, zet je doel op 10 meer en hou je voortgang bij.

Tot slot

Dus is de sportschool geen optie voor je? Met deze top 5 fitness oefeningen voor thuis willen we je laten zien dat je ook van huis uit kunt trainen.

We hopen dat deze oefeningen je helpen om een gezondere leefstijl voor jezelf te creëren. Start vandaag nog en je zult snel resultaat zien en gemotiveerd blijven.

Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Adresgegevens:

Lucretia van Merkenlaan 33
3906 WB Veenendaal
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden