gezonde vetten
5 minuten leestijd

Eet jij voldoende gezonde vetten?

René Dekker
Door: René Dekker
22 October 2014

Eet jij wel voldoende gezonde vetten, of luister je nog steeds naar die anti-vet-reclames?

We zijn massaal bang gemaakt voor vetten. Ik noem dat ‘vetfobie’. Zo zouden vetten verantwoordelijk zijn voor overgewicht en schadelijk zijn voor je hart en bloedvaten.

We zijn dan ook in de afgelopen 30 jaar steeds minder vetten gaan eten. Maar je ziet in de grafiek hieronder dat matig en ernstig overgewicht in diezelfde 30 jaar alleen maar is toegenomen.

Weer zo’n reclame: “vetarm” of “0% vet”. En het werkt. we eten veel minder vet. Maar ondanks het feit dat we steeds minder vetten eten, worden we steeds dikker. Niet zozeer vetten, maar vooral suikers spelen een rol bij overgewicht en hart- en vaatziekten.

overgewicht
Ondergewicht, normaal gewicht en overgewicht (Nederlandse bevolking van 4 jaar of ouder).

De cijfers van de Hartstichting liegen er ook niet om: ongeveer de helft van de Nederlanders is te dik.

Inmiddels blijkt uit grootschalig onderzoek dat niet vetten maar juist suikers en geraffineerde koolhydraten de boosdoeners zijn van overgewicht en hart- en vaatziekten. Gelukkig zijn steeds meer mensen zich hiervan bewust. Toch lijden er nog veel mensen aan een ‘vetfobie’.

Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Bij Gezond Afvallen geloven we dat 40% van je totale energie-inname afkomstig moet zijn uit onverzadigde (en ook deels verzadigde) vetten. Je hebt gezonde vetten dus vet hard nodig.

Maar wat zijn dan precies gezonde vetten?

Lang niet alle vetten zijn gezond. Het is dan ook waardevol om te weten welke vetten je beter wel, niet of met mate kunt eten. Niet alle onverzadigde vetten zijn gezond en niet alle verzadigde vetten zijn ongezond. Snap jij het nog? Geen stress! Hieronder geef ik je een overzicht van de gezonde vetten.

Gezonde onverzadigde vetten

Olijfolie, extra vierge

De heilige graal van de gezonde onverzadigde vetten. En één van mijn meest favoriete vetsoorten.

Het is gezond omdat het omega-3, mono-onverzadigde vetzuren en fenolen bevat. Extra vierge olijfolie is onder andere goed voor je huid, helpt bij afvallen en remt verouderingsprocessen in de hersenen af.

Neem 4 eetlepels van dit gezonde vet per dag. Verhit het niet maar eet het koud, bijvoorbeeld in je gemengde salade.

Avocado

Avocado’s zitten vol met gezonde onverzadigde vetten, waaronder omega-3-vetzuren.

De vetten in avocado zijn goed voor je hart en bloedvaten en helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel.

Je kunt gerust elke dag een halve of hele avocado eten. Eet hem puur of bijvoorbeeld door je salade, als guacamole of in je smoothie.

Zalm

Zalm, een vette vissoort die enorm rijk is aan omega-3-vetten (gezonde vetten).

Volgens veel grote studies verminderen omega-3-vetzuren de kans op een hartaanval met de helft. Ook zou de kans op depressies drastisch verminderen en werken de vetzuren ontstekingsremmend.

Wil je voldoende gezonde omega-3-vetten binnenkrijgen? Eet dan minstens 2 keer in de week zalm (of een andere vette vissoort zoals haring of makreel).

Gezonde verzadigde vetten

Kokosolie

Kokosolie is naast olijfolie een gezond vet waar ik niet zonder kan. Ik moet het gewoon in huis hebben.

Kokosolie is een weldaad voor je gezondheid. Ik heb al een keer een artikel over kokos en kokosolie geschreven. Je kunt dit lezen als je meer wilt weten over de gezondheidsvoordelen van kokosolie.

Kokosolie kun je bijvoorbeeld koud gebruiken in smoothies (1 à 2 eetlepels). Omdat kokosolie een zeer stabiel vet is leent het zich ook uitstekend voor bakken, braden en wokken. Kies altijd voor een biologische kokosolie in glazen pot (geen plastic verpakking). Een ongeraffineerde variant die koudgeperst is.

Roomboter

Roomboter was lange tijd de gebeten hond. We gingen met z’n allen opeens massaal aan de kunstmatige nepboters zoals margarine en halvarine. Want dat zou goed voor je hart zijn. Gelukkig herontdekken velen roomboter, wat veel gezonder is dan margarine.

Je kunt het prima met mate eten. Dit vet heeft vrijwel geen invloed op hart- en vaatziekten.

Gebruik het om te smeren of bak ermee in de pan. Kies wel altijd voor de biologische roomboter (van grasgevoerde koeien).

Ghee

Ghee, ook wel ghi of smen genoemd is geklaarde boter, nog gezonder dan roomboter.

Bij het ‘klaren’ wordt roomboter ontdaan van eiwitten en zouten, omdat die bij verhitting bruin en bitter worden. Ook is alle vocht uit ghee verwijderd.

Je kunt geklaarde boter daarom zeer goed gebruiken voor bakken en braden. Het spettert ook minder.

In tegenstelling tot roomboter is ghee niet lekker om ergens op te smeren (koud gebruik). Het ruikt ook niet echt lekker maar wanneer je er mee bakt smaakt het heerlijk.

Gezonde vetten samenvatting

  • Enkelvoudig onverzadigde vetzuren – onder andere te vinden in olijfolie, avocado, noten, etc
  • Omega-3-vetzuren – onder andere te vinden in vette vissoorten zoals zalm, haring, makreel, sardines en je vindt het in lijnzaad, chia zaden, (wal)noten, biologische eieren, etc.
  • Kokosvet
  • Ghee

Semi-gezonde vetten overzicht

  • Verzadigde vetten – onder andere te vinden in roomboter*, (rood) vlees, melk, kaas, etc.

* Roomboter zou eigenlijk tussen ‘gezonde vetten’ en ‘semi-gezonde vetten’ in moeten staan. Het is in ieder geval een stuk gezonder dan margarine, halvarine, etc.

Ongezonde vetten overzicht

  • Omega-6-vetzuren – onder andere te vinden in zonnebloemolie, palmolie, maïsolie, sojaolie, etc**

** Ik raad het eten van zonnebloem-, maïs-, palm- en sojaolie af. In onze westerse voeding krijgen we veel te veel omega-6-vetzuren binnen in verhouding tot omega-3-vetzuren. Hierdoor kunnen kleine ontstekingen in het lichaam ontstaan.

Zeer ongezonde vetten samenvatting

  • Transvet – onder andere te vinden in fastfood, margarine, koekjes, kant-en-klaar maaltijden, chips, snoep, cake, etc.

Gezonde vetten om in te bakken

  • Kokosvet
  • Ghee
  • Roomboter

Wees dus niet bang voor vetten. Maar eet wel de gezonde vetten, die zijn goed voor je en geven je een verzadigd gevoel. Je hoeft dan niet steeds naar loze calorieën met snelle suikers te grijpen. Geef je lichaam wat het nodig heeft, dan krijg jij van je lichaam wat jij nodig hebt: energie!

Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Adresgegevens:

Lucretia van Merkenlaan 33
3906 WB Veenendaal
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden