glycemische index
4 minuten leestijd

Glycemische index

René Dekker
Door: René Dekker
18 juni 2013

De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel een voedingsstof je bloedsuiker doet stijgen.

Hoe hoger de glycemische index, hoe sneller een voedingsstof door je darm wordt verteerd en als glucose in je bloedbaan wordt opgenomen.

Zo heeft volkorenbrood een veel lagere glycemische index dan witbrood en is de GI van quinoa weer veel lager dan volkorenbrood. De glycemische index van glucose is 100, tevens de maximumwaarde.

Wanneer je bloedsuikerspiegel regelmatig piekt, maakt je lichaam vaker insuline aan. Dit leidt tot meer vetopslag in je lichaam.

Wanneer je vaak voeding tot je neemt met een hoge GI kan je lichaamminder gevoelig voor insuline of zelfs insulineresistent worden. Je hebt dan type-2-diabetes.

Je lichaam kan de glucose die in je bloedbaan terecht komt niet goed meer afvoeren. Je kunt dan veel lichamelijke klachten krijgen. Het is dus van groot belang dat je zoveel mogelijk gezonde voeding met een lage GI tot je neemt.

GI

gi

Voeding met hoge glycemische index (meer dan 70) Glycemische index
Glucose 100
Frietjes, gefrituurd / aardappel, gebakken
95
Rijstebloem 95
Aardappelpuree 90
Zeer wit brood (hamburgerbroodje) 85
Cornflakes 85
Chips 80
Watermeloen 75
Cornflakes 75
Bagel, witbrood 72
Gierst, gekookt 71
Tafelsuiker (sucrose) 70
Ontbijtkoek 70
Aardappel, gekookt 70
Witbrood 70
Witte rijst 70
Koeken 70
Honing 70
Melbatoast 70
Voeding met middelhoge glycemische index (50 – 69) Glycemische index
Croissant 67
Bruinbrood (geen volkoren) 65
Couscous, 5 minuten gekookt 65
Rozijnen 64
Coca Cola 63
Basmati rijst 60
Bruine rijst 60
Dadels, vers 60
Muesli 55
‘Witte’ pasta 55
Sinaasappelsap 53
Banaan 50
Zilvervliesrijst 50
Volkorenpasta 50
Voeding met lage glycemische index (minder dan 50) Glycemische index
Grapefruitsap (ongezoet) 48
Brinta 48
Kapucijners 45
Volkorenbrood 45
Bruine bonen 40
Havermout, gekookt 40
Lima bonen 37
Bataat / Zoete aardappel, geschild, gekookt 35
Quinoa 35
Sinaasappel 35
Peer 35
Abrikozen, gedroogd 32
Kikkererwten 30
Witte bonen 30
Kidney bonen 30
Bruine linzen 30
Gele linzen 30
Appel 30
Pruim 30
Perzik 30
Taugé 25
Grapefruit 25
Gele spliterwten 22
Groene linzen 22
Pure chocolade (minimaal 70% cacao) 22
Kers 21
Pruim 21
Pompelmoes 21
Fructose 20*
Sojabonen 20
Tofoe 15
Walnoten 15
Abrikoos 15
Knolselderij 15
Sla 10
Kool 10
Broccoli 10
Courgette 10
Ui 10
Knoflook 10
Tomaat 10
Aubergine 10
Chia zaden 1
Avocado Lager dan 1

* Ondanks de lage GI raden wij af dit product te consumeren.

Let op! Waarden uit deze lijst kunnen afwijken van waarden die je elders vindt. In onze lijst zie je bijvoorbeeld dat een appel een glycemische index heeft van 30 terwijl een andere bron 40 vermeldt. Dit kan komen omdat er verschillende wetenschappelijke onderzoeken zijn met verschillende uitkomsten. In het ene onderzoek is bijvoorbeeld gebruik gemaakt van een groene appel terwijl in het andere onderzoek een rode is gebruikt. Gebruik deze lijst dan ook als indicatie.

Er zijn nog een aantal factoren die ook van invloed zijn op de hoogte van de glycemische index van een product, bijvoorbeeld:

  • De bereidingswijze: de glycemische index van gekookte aardappelen is 70 maar die van gebakken aardappelen is ongeveer 95
  • Bij fruit, in hoeverre het gerijpt is
  • De bereidingstijd van een product
  • De snelheid van de maag- en darmwerking
  • Of het product in combinatie met ander voedingsstoffen wordt gegeten (bijvoorbeeld vet of eiwitten)

Snelle koolhydraten VS Langzame koolhydraten

Op Gezond Afvallen hebben we het in artikelen regelmatig over complexe of langzame koolhydraten en simpele of snelle koolhydraten. Simpele koolhydraten (zoals in suiker) worden snel afgebroken in je darmen en als glucose opgenomen in je bloed. Dit veroorzaakt een piek in je bloedsuikerspiegel. Het gevolg is dat je lichaam vaker insuline aanmaakt om het overschot aan glucose af te voeren en op te slaan als lichaamsvet. Je wordt hier dus dikker van.

Bij het consumeren van complexe koolhydraten gaat dit proces een stuk langzamer. Daardoor komt de glucose meer geleidelijk in je bloed en blijft je bloedsuikerspiegel meer constant. Door voeding te eten met een lage glycemische index is het veel eenvoudiger om af te vallen en op gewicht te blijven.

Voordelen van voeding met een lage glycemische index

  • Minder vetopslag in je lichaam
  • Meer (en stabielere) energie
  • Stabielere bloedsuikerspiegel, verkleind risico op diabetes
  • Langer verzadigd gevoel, minder kans op eetbui
  • Minder opgeblazen gevoel na een maaltijd
  • Minder trek in zoetigheid

Conclusie

Door rekening te houden met de GI waarde van voeding is het eenvoudiger om af te vallen en op gewicht te blijven. Deze voeding geeft je een stabielere energie, langer een verzadigd gevoel (minder kans op eetbuien).

Ik denk dat iedereen (met name diabetici) veel baat heeft bij producten met een lage GI. Ik denk niet dat je je blind moet gaan staren op de GI index maar probeer er zo veel mogelijk rekening mee te houden.

Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Jalin Media
Loethoeli-erf 15
3263 SJ Oud-Beijerland
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden

500!

KOOLHYDRAATARME RECEPTEN