high intensity interval training
6 minuten leestijd

High Intensity Interval Training (HIIT)

René Dekker
Door: René Dekker
11 juli 2018

Ben jij al bekend met High Intensity Interval Training (HIIT)?

Het is een vorm van cardio die zeer effectief is als je wilt afvallen en in vorm wilt raken en blijven.

Net als cardio kun je er je uithoudingsvermogen mee trainen.

Hoe werkt High Intensity Interval Training?

En wat zijn de voordelen ervan?

Steeds meer mensen schakelen over op deze vorm van cardio.

Wat maakt hoge intensiteit interval training zo aantrekkelijk?

Je leest er alles over in dit artikel.

Let op! Heb je last van een hart- en vaatziekte, hoge bloeddruk of gewichtsproblemen?

Dan doe je er goed aan om eerst met je cardioloog en sportinstructeur goed te bespreken wat voor jou de mogelijkheden zijn op het gebied van interval training.

Het kan zijn dat deze vorm van cardio voor jou wordt afgeraden.

Wat is High Intensity Interval Training?

High Intensity Interval Training, afgekort HIIT, is de Engelse vertaling van ‘Hoge Intensiteit Interval Training’.

In het Engels spreekt men ook wel van ‘High Intensity Intermittent Exersise (HIIE)’.

Een andere benaming is ‘sprint interval training (SIT)’. Een hoop verschillende (en verwarrende) namen dus.

Het is een redelijk nieuwe, maar zeer populaire vorm van cardio trainen.

Het is een cardio training methode waarbij beoogt wordt om de prestaties steeds te verbeteren.

In de training worden intervallen (een soort sprints) afgewisseld met rustigere bewegingen.

Tijdens je pieken heb je veel zuurstof nodig. Je traint dus ook je longinhoud.

De hartslag ligt tussen de 80 en 95% van je maximale hartslag.

Lees ook: starten met hardlopen: 10 motivatie tips

Welke oefeningen doe je tijdens een HIIT?

Je kunt in de training in de sportschool onder andere gebruik maken van indoor fitness apparaten.

High Intensity Interval Training kun je doen door middel van spinnen en eventueel een hometrainer, hardlopen op een loopband, roeien op een roeiapparaat, gebruik te maken van een crosstrainer / elliptical trainer of een (stair) stepper.

Maar je hebt niet per se apparaten nodig. Je kunt ook prima touwtje springen (met of zonder touw), traplopen of buiten fietsen en / of hardlopen.

Sommige oefeningen binnen de HIIT (zoals op de stepper) pakken alleen bepaalde gebieden aan zoals billen, heupen en bovenbenen.

Andere oefeningen, zoals roeien, bieden een totale workout voor je hele lichaam.

Het hoogste aantal calorieën kun je verbranden op de loopband.

Gezondheidsvoordelen van High Intensity Interval Training

Met High Intensity Interval Training val je sneller af dan met normale cardio. Je traint korter en intensiever en verbrand meer vet en niet alleen maar suikers.

De vetverbranding gaat ook na de training nog door, in rust.

Aan gewone cardio kan je lichaam als het ware ‘gewend’ raken. Bij HIIT kun je de lat constant hoger leggen.

Je traint het cardiovasculair systeem, dus je hart en bloedvaten. Hiermee verklein je het risico op hart- en vaatziekten.

HIIT versnelt je stofwisseling.

Je versterkt ook je spieren door de zware belasting die de training in korte tijd geeft.

Voordeel is dat deze manier van trainen minder tijd vergt dan een gewone cardio training.

Hoe werkt een High Intensity Interval Training?

HIIT is een korte maar effectieve training.

Een sessie kan variëren van 15 tot 20 minuten.

Je kunt daarin variëren met de intensiteit van de beweging.

Je wisselt dus sessies met een hoge intensiteit af met sessies met een lage intensiteit.

Interval training betekent dus dat je tussendoor pauzes inlast in plaats van, zoals bij normale cardio, steeds gestaag door te gaan op hetzelfde tempo.

Het is dus een afwisseling van belasting en herstel van de spieren.

Het is verstandig om High Intensity Interval Training te combineren met krachttraining. Dat kan binnen één workout.

Met krachttraining kun je ook snel vet verbranden. De combinatie van cardio en krachttraining wordt door experts vaak aangeraden.

High Intensity Interval Trainingsschema

Wanneer je een goed High Intensity Interval Trainingsschema zoekt kun je bijvoorbeeld een Tabata schema aanhouden.

Dit geldt als één van de beste schema’s voor intervaltraining en wordt door topsporters veel gebruikt. Het werkt als volgt:

  1. Je zorgt eerst voor een warming-up van 5 tot 10 minuten. Dit is zeer noodzakelijk om je spieren in staat te stellen om arbeid te kunnen leveren zonder er blessures aan over te houden.
  2. Nu kun je beginnen aan je intervaltraining door 20 seconden maximaal te trainen en daarna 10 seconden te rusten. Meteen daarna ga je er weer flink tegenaan door maximaal te presteren gedurende 20 seconden. Vervolgens wederom 10 seconden rust.
  3. Probeer deze cardio intervaltraining tot 8 keer (of meer!) te herhalen. Het geeft niet als je dat niet meteen haalt; je lichaam zal nog moeten wennen.
  4. Na deze korte doch effectieve interval training heb je een cooling down nodig van minimaal 2 minuten. Dit is belangrijk voor het herstel van je spieren.

In de documentaire “The Truth About Exercise” van de BBC werd gebruik gemaakt van het volgende HIT schema: 20 seconden voluit, 60 seconden rust, en dit drie keer herhalen.

Je kunt voor jezelf uitproberen met welk schema je de meest optimale resultaten behaalt.

Tips ter ondersteuning van HIIT

Leer je lichaam goed kennen. Wanneer je nog totaal geen conditie hebt, kun je beter eerst je conditie opbouwen met gewone cardio en krachttraining.

Bewaak je grenzen en kijk uit voor blessures. Spinnen en hardlopen bijvoorbeeld zijn blessuregevoelige onderdelen.

Een reëel, goed opgebouwd trainingsschema vaststellen samen met een instructeur van de sportschool is zeker aan te raden. De balans tussen belasting en herstel moet goed op elkaar afgestemd zijn.

Na elke training is het verstandig om een rustdag te nemen. Je kunt dan ongeveer 3 keer per week trainen.

Spierpijn is niet erg; het is heel normaal. Zolang je spieren kunnen herstellen is spierpijn onschuldig.

Schaf het juiste schoeisel aan zodat je een goede schokdemping hebt. Voor buiten heb je uiteraard andere schoenen nodig dan voor binnen.

Drink altijd voldoende water; voor, tijdens en na de training. Energiedrankjes zijn erg ongezond en eigenlijk alleen geschikt voor topsporters.

Voor het ontbijt is de beste tijd om te trainen. Niet voor iedereen weggelegd, maar wel effectief. Eet eventueel iets kleins zoals een banaan om op te kunnen teren en ga na de training uitgebreider eten.

Het is sowieso verstandig om (een half uur) voor het trainen een kleine, licht-verteerbare maaltijd te eten. Binnen een uur na het trainen is het goed om eiwitrijk voedsel te eten zoals eieren, kip en / of quinoa.

Een optimale cardio training ondersteun je met goede voeding, een goede nachtrust, een leven zonder teveel stress en door niet te roken en te drinken.

Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Jalin Media
Loethoeli-erf 15
3263 SJ Oud-Beijerland
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden

500!

KOOLHYDRAATARME RECEPTEN