spierversterkende oefeningen voor thuis
7 minuten leestijd

Spierversterkende oefeningen voor thuis

René Dekker
Door: René Dekker
19 augustus 2018

Zoek je effectieve spierversterkende oefeningen voor thuis? Met deze stap-voor-stap fitness-instructie kun je op een verantwoorde manier vetverbrandende oefeningen doen. Je kunt je spieren sterker trainen vanuit huis.

Je zult geleidelijk aan meer kracht en energie krijgen, je fitter voelen, een mooier gevormd lichaam krijgen en slanker worden. Mentaal zul je ook een verschil merken. Stress vermindert en geluksstofjes gieren door je lijf, je komt beter in je vel te zitten. zowel letterlijk als figuurlijk.

Beste uitsteller, als je wacht op ‘het perfecte moment’ om te starten, zul je nooit beginnen. Creëer het beste moment zelf, start vandaag nog. Nee, nog beter, start nu! – Gezond Afvallen

Nog een paar kleine aanwijzingen voordat we van start gaan…

Dit trainingsprogramma is zowel voor mannen als vrouwen. Doe deze spierversterkende oefeningen voor thuis minimaal twee keer per week. Voor het beste resultaat: train om de dag. Dus één dag trainen, één dag rust, enzovoort.

Het is de bedoeling dat je van oefening één t/m vier 2 sets doet van 12 reps. We lichten dit even toe voor degene die nog niet bekend zijn met deze fitness termen.

Een rep is een afkorting voor repetition en staat voor één herhaling. Op de plaatjes van de oefeningen zie je een positie A en B staan. Wanneer je een oefening uitvoert en je beweegt van positie A naar B en weer terug naar A dan is dat één rep. Per oefening doe je 12 reps. Wanneer je 12 herhalingen hebt gedaan is dat 1 set.

Neem tussen elke oefening 30 seconden rust. Schud in die tijd bijvoorbeeld even de gebruikte spieren los. Als je het aangegeven aantal herhalingen niet haalt, doe er dan zoveel als je kunt. Focus op je houding; de aantallen komen vanzelf wel. Oké, let’s do it!

Lees ook: Top 5 fitness oefeningen vanuit huis

Spierversterkende oefening voor thuis…

1. Lunges

LungesDé oefening voor mooie ronde billen. Met lunches focus je hoofdzakelijk op de spieren in je billen, bovenbenen en kuiten.

Door deze grote spieren te trainen verbrand je tevens veel lichaamsvet.

Zo doe je lunges

Ga rechtop staan met je handen in je zij en je voeten op schouderbreedte (A). Om de oefening wat zwaarder te maken kun je in plaats van je handen in je zij, je armen gestrekt naar beneden houden met in beide handen een gewichtje.

Stap met je rechterbeen ongeveer 50 à 60 cm naar voren. Buig vervolgens je linkerknie en zak daarmee terwijl je inademt tot een paar centimeter boven de grond (B).

Strek terwijl je uitademt je knie en stap daarna weer terug in de startpositie (A). Doe deze oefening in totaal 12 keer per been. Dus start de 2e serie met je linkerbeen voor. Houd tijdens de gehele oefening je torso recht omhoog. Voor het beste resultaat, span tijdens het uitvoeren van deze oefening je bilspieren goed aan.

Aantal: 2 sets van 12 reps (herhalingen).

2. Biceps curls

biceps curl oefeningZoals de naam al zegt: met deze oefening train je de biceps (voorkant bovenarm). Maar ook je onderarmspieren worden hier sterker van. Om deze oefening te kunnen doen heb je 2 gewichten nodig (bijvoorbeeld halters of dumbbells). Neem gewichten die zo zwaar zijn dat je deze oefening in totaal net 12 keer kunt doen.

Zo doe je biceps curls

Sta rechtop met in elke hand een gewicht (A). Tijdens het uitademen, buig je beide armen tot de gewichten zich vlakbij je schouders bevinden (B). Laat de gewichten terwijl je inademt langzaam weer zakken naar positie A. Houd tijdens de gehele oefening je schouders dicht tegen je zij.

Aantal: 2 sets van 12 reps (herhalingen).

Dames, we kunnen het niet vaak genoeg zeggen: voor vrouwen is het ook belangrijk om deze spierversterkende oefeningen te doen. Je transformeert niet ineens in een bodybuilder.

3. Push-ups

push-upsWe beginnen deze training met onze favoriete krachtoefening (ja, echt waar!): push-ups. Deze oefening is goed voor meerdere spieren; triceps (achterkant bovenarm), borst, schouders, buik, noem maar op. Je core wordt er flink sterker van en je balans beter. Of je nu een man of een vrouw bent: deze oefening werkt voor iedereen.

Zo doe je push-ups

Maak een plank door op je handen en voeten te gaan staan (A). Plaats je handen recht onder je schouders, iets meer dan een schouderbreedte uit elkaar, je handen wijzen naar voren. Je leunt op je tenen met de voeten tegen elkaar aan. Je lichaam vormt van je enkels tot je hoofd een rechte lijn. Dus niet je billen omhoog en geen bolle of holle rug.

Terwijl je inademt, buig je rustig je ellebogen – houd ze zo dicht mogelijk tegen je zij – tot je met je borst een paar centimeter boven de grond hangt (B). Terwijl je uitademt, druk je je lichaam weer omhoog. Houd hierbij je lichaam in een rechte lijn.

Is deze oefening nog te zwaar voor je? Voer hem dan eerst uit met je knieën op de grond.

Aantal: 2 sets van 12 reps (herhalingen).

4. Squats

squatsDe volgende oefening betreft de squat. Hiermee train je hoofdzakelijk je quadriceps (voorkant bovenbenen) maar ook je kuiten, onderrug, bilspieren en hamstrings (achterdijbeenspieren). Dit zijn grote spiergroepen waarmee je veel calorieën verbrandt. Een goede vetverbrandende oefening dus.

Zo doe je squats

Ga rechtop staan met je voeten een schouderbreedte uit elkaar. Houd je handen gestrekt vooruit (A). Zak terwijl je inademt langzaam door je knieën tot je bovenbenen horizontaal staan. Het is bij deze oefening belangrijk dat je gedurende de uitvoering iets meer op je hielen leunt. Zoveel dat je net niet achterover valt. Terwijl je uitademt, strek je je benen tot je weer terug in positie A bent.

Aantal: 2 sets van 12 reps (herhalingen).

5. Plank

plank oefeningDe plank ziet er misschien makkelijk uit, maar vergis je niet: deze oefening is verraderlijk zwaar. Toch raden we je aan hem te doen. Het is even doorzetten maar je buikspieren en je core zullen je dankbaar zijn. Let bij het uitvoeren van de plank extra goed op je houding. En leg eventueel een matje of handdoek onder je ellebogen voor wat comfort.

Zo doe je de plank

De plank bestaat maar uit één positie. Je hoeft dus niet te bewegen tijdens deze oefening. Ga op de grond liggen met je armen en voeten een schouderbreedte uit elkaar. Houd je ellebogen goed recht onder je schouders. Je onderarmen staan naar voren met ongeveer een vuistbreedte tussen beide handen. Leun op je tenen en je onderarmen.

Span je buikspieren zo goed mogelijk aan en houd je lichaam in een mooie rechte lijn. Niet smokkelen door je billen omhoog te duwen of je heupen te laten zakken. Houd deze positie vast zo lang als je kunt. Begin je al te trillen? En hoe lang hou jij hem vol? Tip! Pak een stopwatch en noteer je tijd. Probeer je eigen tijd de volgende training te verbeteren.

Aantal: zo lang mogelijk.

Zijn er nog meer spierversterkende oefeningen voor thuis die ik kan doen?

Ja, maar focus je voorlopig even op deze oefeningen. Dan bouwen we het stap-voor-stap op. Met deze eerste 5 oefeningen ben je al goed op weg naar een sterker, slanker en goedgevormd lichaam.

Je traint hiermee veel belangrijke spiergroepen.

Gebruik deze pagina als ondersteuning bij elke training. Het is dus handig als je even een snelkoppeling naar deze pagina maakt. Zet die bijvoorbeeld op je bureaublad op een plek waar je vaak kijkt.

Spierpijn

Het is niet ongebruikelijk als je een dag, soms 2 dagen na het trainen last van spierpijn hebt. Zeker als beginner; je spieren zijn dan nog weinig gewend. Spierpijn is niet erg; dit gaat vanzelf weer over.

Door de krachtoefeningen ontstaan er hele kleine scheurtjes in je spieren. Van dit effect hoef je niet te schrikken. Wanneer je daarna weer rust, herstellen deze scheurtjes vrij snel en krijg je sterkere en grotere spieren. Spieren die meer calorieën verbranden.

Blijf je spieren wel een beetje bewegen tijdens je rustperiode. Dit werkt bevorderend voor je herstel. Ging deze workout te gemakkelijk? Je mag het aantal herhaling best verhogen.

Conclusie

Door je spieren te trainen met deze spierversterkende oefeningen voor thuis kun je sneller afvallen. Je verbrand veel calorieën tijdens de oefeningen.

Maar ook in rust gaat je stofwisseling sneller. Je zult geleidelijk aan zien dat je vetpercentage daalt, je lichaam een mooiere vorm krijgt, je energie stijgt en stresslevel daalt.

Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Jalin Media
Loethoeli-erf 15
3263 SJ Oud-Beijerland
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden

500!

KOOLHYDRAATARME RECEPTEN