starten met hardlopen
12 minuten leestijd

Starten met hardlopen: 10 motivatie tips

René Dekker
Door: René Dekker
7 November 2015

In dit artikel geven wij je 10 motivatie tips om te starten met hardlopen.

Hardlopen is enorm goed voor zowel je fysieke als mentale gezondheid.

Toch is dat voor veel mensen nog geen reden om in actie te komen.

Als het buiten regent en koud is, als je nog lekker in je bed ligt of een pittige dag achter de rug hebt dan is het gemakkelijker om het aan je voorbij te laten gaan.

En ook als je dan eindelijk begonnen bent is het volhouden nog een behoorlijke uitdaging.

Misschien heb je veel last van spierpijn of vind je dat je nog niet genoeg resultaten boekt.

Geef niet op! Gezond Afvallen helpt je graag.

Met deze 10 motivatie tips om te starten met hardlopen in je achterhoofd, zul je vast als een speer gaan!

Motivatie tip 1: Stress verminderen door hardlopen

Een teveel aan stress is schadelijk voor je lichaam. Het tast je immuunsysteem en stofwisseling aan.

Het lichaam produceert bij stress het hormoon adrenaline. Oorspronkelijk is dit bedoelt om te jagen of te vluchten.

In de westerse wereld doen we echter meestal niets met dit signaal waardoor stress zich opstapelt in het lichaam, met als gevolg allerlei aandoeningen. Als je gaat hardlopen kun je de adrenaline langzaam afvoeren.

Zelfs als je een drukke dag hebt gehad of nog ontzettend veel te doen hebt is het goed om even te gaan hardlopen; al is het maar 15 minuten.

Probeer naar je lichaam te luisteren en niet teveel naar alle negatieve gedachten. Je lichaam vraagt om beweging!

Motivatie tip 2: Gezonde geest

Van hardlopen krijg je meer ruimte in je hoofd. Ruimte voor nieuwe ideeën, oplossingen en ruimte om te genieten. De beste ideeën komen vaak tijdens het rennen.

Je gedachten op nul zetten, je hoofd leegmaken: het wordt niet voor niets zo vaak gezegd. Je focus verschuift tijdens het hardlopen naar andere dingen dan je gedachten; je ademhaling, je hartslag, je looppas, de ruimte om je heen.

Ook stimuleert hardlopen de bloedcirculatie en komt er meer bloed (=zuurstof) in je hersenen. Het kan sombere gevoelens verminderen en verbetert je humeur.

Motivatie tip 3: Vet verbranden met hardlopen

Om maar direct duidelijkheid te geven: verwacht geen sixpack! Als je flink wilt afvallen is het belangrijk om naast cardio (in dit geval het hardlopen) ook krachttraining te doen.

De eerste 20 minuten van je hardloopsessie verbrand je alleen koolhydraten/suikers. Daarna gaat je lichaam over op vetverbranding, wat meer effect heeft. Je spiermassa neemt dan toe en je vetpercentage neemt af.

Het is hierbij wel erg belangrijk dat je traint op een lage hartslag (zie motivatie tip 4).

Zo snel mogelijk hardlopen is goed voor je conditie, maar niet als je vet wilt verbranden. Dat klinkt misschien vreemd, maar opbouwen is hierbij toch het sleutelwoord.

Begin met drie keer in de week 20 minuten hardlopen. Je kunt dan ongeveer een halve kilo per week afvallen. Echter is dit per persoon verschillend en spelen andere factoren ook een rol (gezonde voeding, snelheid van de stofwisseling, roken).

Hardlopen in de buitenlucht ondersteunt de vetverbranding en verbetert de spijsvertering.

Hardlopen is geen marteling! Je kunt het rustig opbouwen. Met een app is dat heel gemakkelijk.

Daar doe je over het algemeen interval training, waarbij je bijvoorbeeld 2 minuten hardloopt en dan 1 minuut wandelt enzovoorts. Hiermee verbrand je meer vet dan wanneer je alleen maar gaat hardlopen zonder tussenpozen.

Soms ga je als een speer en andere keren ben je niet vooruit te branden. Dat is helemaal niet erg.

Bedenk je maar dat je ook langer op bed had kunnen liggen of op de bank had kunnen zitten maar dat je ervoor gekozen hebt om gezond bezig te zijn (er vanuit gaande dat je genoeg slaapt en ook je rust pakt)!

Motivatie tip 4: Hardlopen goed voor hart en bloedvaten

Hardlopen houdt het hart en de bloedvaten in conditie en verlaagt de bloeddruk. Dit voorkomt de kans op hart- en vaatziekten en een beroerte.

Ook stijgt het goede cholesterol HDL; dit is weer goed voor de bloedvaten en verlaagt de kans op aderverkalking.

Om je hart en bloedvaten gezond te houden zul je minimaal 30 minuten per dag redelijk intensief moeten bewegen (dat betekent op ongeveer 70% van je vermogen), en dit minstens 5 dagen in de week.

Je kunt voordat je gaat starten je hartslag meten. Naarmate je conditie verbetert, zou ook je hartslag lager moeten worden.

De ideale hartslag ligt op 45 tot 50 slagen onder je maximum. Het maximum is vastgesteld op ongeveer 220 min je leeftijd.

Motivatie tip 5: Sterkere botten, gewrichten, spieren en pezen

Botten

Na je 30ste levensjaar neemt de dichtheid, structuur en stevigheid van je botten af. Na de overgang neemt botontkalking (broze botten) toe omdat je dan minder oestrogeen gaat aanmaken; het hormoon dat de afbraak van botmassa afremt.

Beweging waarbij je je botten belast, zoals hardlopen, gaat botontkalking (ook wel osteoporose genoemd) tegen.

De belasting van de botten is, net als bij spieren, nodig om ze sterker te maken. Bot is namelijk levend weefsel dat zich elke 2 jaar compleet vernieuwd.

Hardlopen is goed voor het evenwichtsgevoel en voorkomt breuken zoals wervelbreuken, polsbreuken en heupbreuken.

Gewrichten

Gewrichten zorgen voor beweging tussen twee botten. Het kraakbeen vormt het ‘smeermiddel’ om de gewrichten soepel te laten bewegen en voert ook afvalstoffen af.

Beweging (zoals hardlopen) voorkomt slijtage van dit systeem.

Spieren en pezen

Voor het optimaal samentrekken van de spieren en pezen is een goede energievoorziening (zuurstof) van belang. Hardlopen geeft deze energie.

Om langdurige spierpijn (melkzuur dat de zenuwen prikkelt)en blessures te voorkomen, is een goede warming-up en lichaamshouding tijdens het rennen belangrijk.

Motivatie tip 6: Meer zelfvertrouwen door grenzen op te zoeken

Hardlopen helpt je om je grenzen op te zoeken. Je stapt uit je ‘comfort zone’ en komt erachter waar je toe in staat bent als je het uiterste van jezelf vraagt.

Zodra je fysiek uit die veilige zone stapt, zullen je gedachten en emoties dit ook doen, want ze staan met elkaar in verbinding.

We leggen onszelf veel op. Gedachten over wat we wel en niet aankunnen. Die gedachten kun je doorbreken door middel van hardlopen. Je zult zien dat je nét dat beetje meer gaat geven en jezelf kunt verrassen.

Je kunt jezelf streng toespreken om jezelf te motiveren maar je kunt jezelf ook veel complimenten geven (of via een app de coach dit laten doen). Hoe meer je jezelf opbouwend toespreekt, des te meer jouw onderbewuste dit voor waar gaat aannemen.

Door hard te lopen zit je strakker en daardoor lekkerder in je vel.

Motivatie tip 7: Meer libido en liefde door hardlopen

Tijdens het hardlopen wordt je testosteron-gehalte verhoogd en krijg je meer zin in seks.

Uit een Brits onderzoek met 1576 hardlopers (vrouwen en mannen) is gebleken dat 68% meer zin heeft in seks na een hardloopsessie en 78% ook meer geniet van de seks dan normaal.

Mannen boven de 50 hebben 30% minder kans op impotentie als zij ten minste 3 uur per week hardlopen.

Ook het zelfvertrouwen en uithoudingsvermogen in de slaapkamer wordt groter door hard te lopen.

Het lichaam maakt tijdens het hardlopen het stofje fenylethylamine aan. Dit wordt ook wel het ‘liefdeshormoon’ of ‘liefdespeptide’ genoemd. Je maakt deze stof ook aan als je verliefd bent.

Motivatie tip 8: Pijn tijdens menstruatie en zwangerschap verminderen

Menstruatiepijn

Heb je veel last van menstruatiepijn of PMS, dan kan hardlopen de pijn verlichten doordat je lichaam het stofje endorfine aanmaakt (geluksstofje).

Zwangerschap

Vrouwen die hardlopen tijdens hun zwangerschap, hebben minder last van zwangerschapskwalen als bloedarmoede, zwangerschapsdiabetes, spataderen, vermoeidheid, verstopping, slechte nachtrust en vocht vasthouden in voeten en handen. Je kunt blijven hardlopen totdat het niet meer goed voelt. Houd je hartslag wel laag.

Ben je onlangs bevallen en wil je (weer) starten met hardlopen? Wees dan voorzichtig en bouw het rustig op. Het kan zeker een half jaar duren voordat het lichaam hier klaar voor is.

Motivatie tip 9: Sociale leven verbeteren en muziek luisteren

Sociale leven

Hardlopen is misschien geen teamsport, maar het kan zeker een verrijking zijn voor je sociale leven. Als je samen traint schept dat een band.

Dat kan in een hardloopgroepje zijn of met een loopmaatje (kennis, vriend, collega of familielid). Je hoeft niet per se te praten terwijl je rent; alleen de aanwezigheid van anderen kan voor veel mensen motiverend werken.

Maak echt afspraken met elkaar zodat je ook toegewijd bent om je belofte na te komen. In het geval dat je weinig puf hebt om te gaan, is daar dan altijd nog die afspraak met de ander waar je je aan wilt houden.

Ook als je liever alleen rent kan het tegenkomen van andere hardlopers je een steuntje in de rug geven.

Muziek

Als je niet met een vaste app rent kun je zelf muziek uitkiezen waar je een kick van krijgt. Zo verbreid je misschien je muziekkennis tijdens het hardlopen of kan je je hart eindelijk weer eens ophalen aan die lekkere (quilty pleasure?) ‘old school’ muziek.

Motivatie tip 10: Goedkoop, flexibel en lekker buiten

Goedkoop

Het fijne aan hardlopen is dat het naast goede hardloopschoenen niks kost!

Flexibel

Ook heb je de vrijheid om waar en wanneer dan ook te gaan. ‘s Morgens vroeg voor je werk, of om 23u ‘s avonds voor het slapen gaan. Tijdens een zakentrip, vakantie; overal kun je hardlopen.

Als je het fijn vindt kun je heel gestructureerd lopen met een app en/of met GPS, maar je kunt ook gewoon een stuk gaan rennen en kijken waar je uitkomt.

Zo kom je misschien op plekken waar je nog nooit bent geweest en zie je dingen die je nog nooit hebt gezien. Wat dat betreft kan hardlopen de avonturier in je losmaken. Zo wordt de training ook gevarieerder.

Of misschien heb je meerdere rondjes in de buurt waarmee je kunt afwisselen.

Lekker buiten hardlopen

Je kunt natuurlijk in een sportschool lopen op de loopband, maar buitenlucht is enorm gezond voor je (juist ook in de winter!). De mens is gemaakt om buiten te zijn.

Buitenlucht, en dan het liefst frisse lucht stimuleert de hersenen, verhoogt je concentratie en vertraagt het verouderingsproces.

Buitenlucht brengt je biologische klok in balans en je krijgt het minder snel koud als je vaker buiten bent. Verse zuurstof zuivert je longen. Zonlicht geeft je een fijne blos op je wangen, een lekker gezond kleurtje en vitamine D (vergeet je niet in te smeren!).

De natuur heeft ook een bewezen positieve uitwerking. Lopen in een groene buurt, een park of langs het water werkt het beste. Pak eventueel je fiets om hier dichterbij te komen.

De kleur groen werkt activerend én rustgevend op de hersenen. Stress en angst worden door de geur van bloemen en planten verminderd.

Doelen zetten en kenbaar maken

Deel het met mensen dat je wilt starten met hardlopen. Leg een startdatum vast en noteer ook vaste tijdstippen in je agenda wanneer je gaat hardlopen.

Indien je een flexibel werkrooster hebt kijk dan bijvoorbeeld per week wanneer je kunt trainen.

Zet voor jezelf doelen vast: waar wil ik zijn over… een maand? Wat wil ik dan bereikt hebben?

Bijvoorbeeld een bepaald aantal kilometer in een bepaalde tijd, of een streefgewicht. Leg dit liefst ook schriftelijk vast, als een contract met jezelf.

Met een hardloop-app kun je je vooruitgang makkelijk bijhouden; je kunt dat dan ook weer delen met vrienden via facebook.

Stel doelen die realistisch zijn; waarvan je weet dat je dit kunt doen met de tijd en de (fysieke) mogelijkheden die je hebt.

Hoge doelen stellen is goed om jezelf uit te dagen. Maar als je weet dat je hierdoor teveel weerstand opbouwt of te hoge verwachtingen hebt, begin dan met steeds kleine, realistische doelen te stellen.

Bedenk ook: hoe kan ik mezelf eventueel belonen hiervoor als ik dit bereikt heb? Dagje sauna, nieuwe outfit kopen, naar een concert, enzovoort.

Je kunt eveneens afspraken maken voor het geval je dit niet bereikt hebt, zoals: vervelende klusjes doen in huis, je vrienden op een drankje tracteren, extra geld geven aan een goed doel, enzovoort.

Voorkom blessures bij het hardlopen

Wil je graag hardlopen maar heb je last (gehad) van blessures of heb je bijvoorbeeld zwakke enkels of knieën? Ga dan eerst met je fysiotherapeut overleggen wat mogelijk is voor jou.

Wellicht zal je eerst bepaalde spieren en gewrichten moeten versterken of zal je balans-oefeningen of oefeningen voor het goed afrollen van je voet moeten doen om te kunnen beginnen.

Als hardlopen te belastend is voor je heupen, knieën en enkels kun je ook gebruik maken van een elliptische trainer (cross-trainer, X-trainer) of een incline trainer (met een lichte helling).

Doe altijd een goede warming-up; hiermee voorkom je blessures.

Hardloop-cadans

Je kunt bij een fysiotherapeut of sportschool ook tips krijgen voor de juiste hardloop-cadans. Dit is bijna net zo belangrijk als goede schoenen!

Hierbij gaat het over zaken als:

  • Zijn de knieën goed gebogen tijdens het rennen?
  • Waar zet je je voet neer en rol je die goed af?
  • Heb je een juiste lichaamshouding (rechtop)?
  • Verdeel je je gewicht goed? Niet alleen naar voren leunen maar ook gewicht naar de achterkant van je lichaam brengen.

Benodigdheden voor hardlopen

Zorg voor kwalitatief goede hardloopschoenen. Laat je goed informeren over welke soort schoen de beste ondersteuning geeft voor jouw voeten. Eventueel zijn zooltjes een optie voor meer ondersteuning.

Verder kun je daarbij nog stabiliserende hardloopsokken kopen die blaren voorkomen, steun en comfort bieden en goed ademen.

Schaf ook een goede sportbeha aan. Daardoor kunnen je borsten wel tot 80% minder bewegen en dat is wel zo prettig.

Lees verder: Hardlopen en afvallen >

Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Adresgegevens:

Lucretia van Merkenlaan 33
3906 WB Veenendaal
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden