vitamine b12 rijke voeding
7 minuten leestijd

9x Vitamine B12 rijke voeding

René Dekker
Door: René Dekker
9 September 2018

Vitamine B12 rijke voeding zorgt ervoor dat ons lichaam goed kan functioneren.

Maar soms lijkt het ontzettend lastig om producten te kiezen die al je vitaminen, mineralen en spoorelementen op peil houden.

Zie je door de bomen het bos niet meer?

Lees dan hieronder onze top 9 voor vitamine B12 rijke voeding. Gezond eten was nog nooit zo gemakkelijk.

Eet smakelijk!

Top 9 vitamine B12 rijke voeding

Vitamine B12 rijke voeding is van levensbelang. Alle vitaminen, mineralen en spoorelementen zijn namelijk essentieel voor een specifieke bijdrage aan een gezond lichaam. Komen we één of meerdere stoffen chronisch tekort, dan kunnen zich problemen voor gaan doen.

Gelukkig komen we niet snel aan een vitamine B12-tekort. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is voor volwassen vastgesteld op 2,4 mg. Dit heb je relatief snel bij elkaar.

We zien echter een verhoogd risico bij ouderen, veganisten en mensen met chronische darmaandoeningen.

Maar waarom moeten we die vitamine B12 zo nodig in ons lichaam hebben?

Vitamine B12 is een zogenoemde ‘water oplosbare’ vitamine en wordt ook wel ‘cobalamine’ genoemd. Ons lichaam maakt deze stof in kleine hoeveelheden aan. Hierdoor moet het aangevuld worden door ons dagelijks dieet.

Deze stof zorgt namelijk voor een correct verloop van allerlei belangrijke lichaamsprocessen. Denk hierbij aan de aanmaak van DNA, energiewinning voor ons lichaam, correcte zenuwgeleiding en de productie van rode bloedcellen.

Heb je te weinig? Dan kunnen deze processen niet goed meer verlopen. Je kunt dan klachten en symptomen van een vitamine B12-tekort ervaren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan duizeligheid, zwakte, benauwdheid, coördinatieproblemen en dwingende, tintelende sensaties.

Des te meer reden dus, om je dieet goed in de gaten te houden. Maar hoe voeg je vitamine B12 succesvol toe in je dieet?

Om jullie hierbij te helpen, hebben we een top negen van meest vitamine B12 rijke voeding samengesteld.

Daar komt hij!

1. Lever

Het klinkt misschien niet zo fris, maar lever is een echt superfood. Vroeger was men zeer te spreken over dit lichaamsdeel, tegenwoordig vinden we het er meestal maar apart uitzien. Toch heeft het een veel hogere nutritionele waarde dan spierweefsel, wat eigenlijk geldt voor alle orgaanvlees.

De lever, en met name die van runderen, is echter de absolute topper hierin. Zo’n 100 gram lever bevat namelijk wel 90 microgram vitamine B12!

Ook is lever rijk aan natrium, kalium, fosfor, magnesium en foliumzuur (vitamine B11).

Vitamine B12 kan samen met ijzer en foliumzuur het ontstaan van Pernicieuze anemie voorkomen. Dit is een auto-immuunziekte, waarbij het lichaam niet voldoende rode bloedcellen aanmaakt en vervolgens (bijna) geen vitamine B12 meer kan opnemen in de darm.

Ook kunnen deze stoffen helpen om bloedarmoede te verminderen of op te heffen. Hierbij doe je het beste aan vlees van grasgevoerde dieren, die op biologische wijze gehouden werden.

2. Sardientjes

Niet alleen in vleeswaren, maar ook in vis kan vitamine B12 zitten. Kijk bijvoorbeeld naar sardientjes. Deze zoute, kleine visjes bevatten per 100 gram wel rond de 9 microgram vitamine B12!

Hiernaast bevatten sardientjes ook veel Omega 3 vetzuren. Deze zijn in onze Westerse maatschappij erg belangrijk bij het beschermen tegen hart- en vaatziekten. Ze zijn namelijk de natuurlijke tegenhanger van Omega 6 vetzuren.

Omega 6 vetzuren zijn onverzadigd en een teveel hieraan leidt tot ontstekingsprocessen binnen ons lichaam. Je vindt ze vooral in bak- en braadvetten, margarine en zonnebloemolie.

Om problemen te voorkomen, moeten we genoeg Omega 3 vetzuren binnenkrijgen. Dit is binnen de Aziatische keuken vaak geen probleem. Omega 3 vetzuren vind je namelijk vooral in vis en schaal-of schelpdieren.

Maar op het Westerse menu staan veel minder producten met Omega 3- en veel meer producten met Omega 6 vetzuren. Daarom is het belangrijk om dit bewust aan je dieet toe te voegen.

3. Makreel

Zo ook met makreel. Deze baars-achtige vis bevat per 100 gram ongeveer 20 microgram vitamine B12. En daar heb je ze weer: net als bij de sardientjes komen ook bij de makreel Omega 3 vetzuren om de hoek kijken.

Belangrijk voor een gezond en gebalanceerd lichaam.

Helaas worden echter veel vispopulaties tegenwoordig bedreigd door overbevissing. Dat maakt de keuze voor de ‘juiste’ vis soms lastig.

Gelukkig heeft de Noord-Atlantische makreel in 2016 zijn duurzaamheidslabel teruggewonnen. De vangst wordt dus op een selectieve wijze uitgevoerd en kent weinig bijvangst (gevangen dieren waarop niet bewust gevist wordt).

4. Lams- en schapenvlees

Naast rund, behoort vlees van lammeren en schapen tot één van de belangrijkste vleeswaren met voldoende vitamine B12. Zo’n 100 gram lamsvlees bevat 2,6 microgram vitamine B12.

Lamsvlees zie je echter vooral veel in de Mediterrane, Oosterse en Australische keuken. Toch zien we ook in West-Europa steeds vaker gerechten met dit type vlees. Niet in de laatste plaats door de globalisering en de migratie van onze zuiderburen.

Het bevat ook veel eiwitten, ijzer, selenium en zink. Zowel selenium als zink zijn belangrijke anti-oxidanten, die ons beschermen tegen de effecten van schadelijke stoffen in het lichaam.

5. Wilde zalm

Wilde zalm zien we tegenwoordig steeds vaker in het visschap. Jarenlang heeft de populatie te lijden gehad onder de vervuiling die plaatsvindt in onze zeeën. Uit onderzoek blijkt nu, dat de populatie wilde zalmen veel minder toxines (giftige stoffen) in hun lichaam hebben dan de gekweekte zalm.

Daarom is wilde zalm een gezondere keuze. Het bevat hiernaast zo’n 3 microgram vitamine B12 per 100 gram vis. Ook vitamine D (9 milligram) is ruim aanwezig.

6. Voedingsgist

Tot nu toe hebben we alleen maar bronnen van vitamine B12 opgenoemd die uit dierlijke producten afkomstig zijn. Dit kan een probleem opleveren voor vegetariërs en veganisten.

Omdat er bij de consument steeds meer bewustzijn komt over de staat van onze moderne vleesindustrie en visserij, is het dus belangrijk om ook te zoeken naar een alternatief.

Gelukkig is daar voedingsgist. Klinkt vast saai en vies, maar dat valt ontzettend mee.

Voedingsgist wordt ook wel edelvlokken genoemd, omdat het verkrijgbaar is in vlok-vormige, droge substantie. Het smaakt een beetje naar Parmezaanse kaas en kan in allerlei gerechten verwerkt worden.

Naast vitamine B12, bevat het essentiële aminozuren, ijzer en eiwitten. Per 100 gram vlokken krijg je zo’n 2,4 gram vitamine B12 voorgeschoteld. Best prima dus, dat voedingsgist.

Toch?

7. Feta kaas

Voor vegetariërs die niet op droge, kaasachtige vlokken zitten te wachten hebben we nog een ander alternatief. Fetakaas!

Bekend uit de Griekse keuken is toch ook menig Hollander hieraan verslaafd geraakt. En gelukkig, is dit helemaal niet zo slecht als je zou denken.

In 100 gram fetakaas zit 1,7 microgram vitamine B12. Ook bevat de kaas veel calcium (492 mg in 100 gram kaas), natrium (1100mg) en kalium (620 mg).

Ook riboflavine, ook wel vitamine B2 genoemd, is voldoende aanwezig met 3 microgram per 100 gram kaas. Dit zou mogelijk positief effect hebben voor mensen die regelmatige hoofdpijnen of migraine-aanvallen hebben.

8. Rundvlees (grasgevoerd)

Niet alleen de lever van het rund, maar ook het spierweefsel is een rijke bron van vitamine B12. Hierbij is aangetoond dat runderen met een gras-dieet meer vitamine A, E en antioxidanten bevat dan dieren met een graandieet.

In 100 gram rauw rundvlees zit 2 microgram vitamine B12.

9. Hüttenkäse

Ook hüttenkäse, ook wel bekend als cottage cheese of huttenkaas, is een goed alternatief op dierlijk weefsel.

Dit bevat 0,4 microgram vitamine B12 per 100 gram. Hiernaast is het rijk aan eiwitten en calcium.

Bonusvoeding: Eieren

Als laatste vegetarische alternatief, kennen we eieren. Gekookt bevat 100 gram eieren zo’n 1,1 microgram vitamine B12.

Het leuke van dit product is, dat je het in ontzettend veel gerechten kan verwerken. Menig Nederlander is dan ook niet vies van een gekookt, gebakken, geklutst, gepocheerd of gevuld ei!

Hiernaast bevatten eieren ook de stof choline, wat onmisbaar is voor het brein, de lever en onze stofwisseling. Ook tijdens de zwangerschap is deze stof belangrijk, voor een goede opbouw van de cellen.

Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Adresgegevens:

Lucretia van Merkenlaan 33
3906 WB Veenendaal
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden