vitamine d rijke voeding
7 minuten leestijd

Top 9 vitamine D rijke voeding

René Dekker
Door: René Dekker
11 September 2018

Wil jij meer vitamine D rijke voeding eten? In dit artikel geven wij jou de top 10.

Vitamine D is erg belangrijk voor talloze lichaamsfuncties maar zelf kan ons lichaam het onvoldoende aanmaken.

We hebben hiervoor zonlicht, supplementen of voeding nodig. Met die laatste gaan we je hier helpen.

Lees verder en ontdek welk voedsel veel vitamine D bevat.

Zoek je een goed opneembaar vitamine D supplement als aanvulling op je dagelijkse voeding? Body & Fit heeft een D3 supplement, welke effectief door je lichaam wordt opgenomen. Bekijk de actuele prijs hier op Bodyenfitshop.nl

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine D is 10 microgram voor zowel mannen als vrouwen tot 70 jaar. Vanaf 70 jaar is de ADH 20 microgram.

De ADH is een richtlijn vanuit de Europese Unie voor de inname van (onder andere) vitaminen. Het is een leidraad, geen aanbeveling.

Je kunt dus op advies van een (orthomoleculair) arts of diëtist veilig een hogere dosering innemen.

Helaas is niet veel voeding rijk aan vitamine D. We hebben hieronder de top 10 vitamine D rijke voeding voor je op een rij gezet.

Lijst van voeding die veel vitamine D bevat

1. Haring

Vette vis is erg gezond en rijk aan omega 3 vetzuren.

Haring bevat 15 microgram vitamine D per portie. Het is daarbij ook rijk aan vitamine B en C.

2. Kabeljauwleverolie

Kabeljouwleverolie wordt ook wel levertraan genoemd. 1 eetlepel per dag = ruim 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Je kunt dit ook in de vorm van een supplement innemen. Kabeljauwleverolie is ook rijk aan omega 3 vetzuren en vitamine A.

3. Sardines

85 gram sardines = ongeveer 40% van de ADH vitamine D. Sardines zijn ook rijk aan omega 3 vetzuren. Makkelijk verkrijgbaar en niet duur.

4. Zalm

85 gram zalm = 100% van de ADH vitamine D.

Rijk aan omega 3 vetzuren. Bij veel mensen geliefd en veelzijdig in de manier van bereiden.

Kies voor wilde of gekweekte zalm, liefst met een certificaat zodat je weet dat de zalm goed wordt gecontroleerd op de aanwezigheid van zware metalen. Biologisch zalm is aanbevolen.

5. Makreel

85 gram makreel = 100% van de ADH.

Rijk aan essentiële omega 3 vetzuren.

6. Tonijn

85 gram tonijn = ongeveer 57% van de ADH.

Rijk aan eiwitten en essentiële omega 3 vetzuren.

7. Rauwe melk

1 kop rauwe melk = ongeveer 25% van de ADH.

Rauwe melk is onbewerkte melk. Deze is nog niet verhit. Je kunt het niet in de supermarkt krijgen, alleen rechtstreeks bij de boer. Het is ook niet lang houdbaar.

Ben je zwanger of heb je een lage weerstand dan kun je beter geen rauwe melk drinken in verband met mogelijke schadelijke bacteriën.

8. Kaviaar

28 gram kaviaar = ongeveer 8% van de ADH.

De onbevruchte eitjes van de steur vis zijn een delicatesse. Prijzig maar erg gezond. Rijk aan vitamine B12 en omega 3 vetzuren.

9. Eieren

1 flink ei = ongeveer 10% van de ADH.

Bevat essentiële aminozuren, hoogwaardige eiwitten en gezond cholesterol.

Dit was de lijst met 9 vitamine D rijke producten. Probeer deze voeding regelmatig te eten.

Lukt dit niet? Dan is het verstandig om een vitamine D(3) supplement te slikken. Kies voor een goede kwaliteit supplement. Het is de moeite waard om hierin te investeren, want goedkope supplementen bevatten soms veel vulstof en minder zuivere bestanddelen.

Je kunt eventueel bloed laten prikken om te kijken of je een tekort hebt aan vitamine D.

Verhoogd risico op vitamine D tekort

Zwangere vrouwen en ouderen hebben een hogere dosis vitamine D of vitamine D rijke voeding nodig.

Mensen met een donkere huid die in de Noordelijk gelegen landen wonen lopen extra risico op een vitamine D tekort.

Ook wanneer je te weinig gezonde vetten binnenkrijgt of problemen hebt met je lever, riskeer je een vitamine D tekort.

Slik je medicijnen voor gewichtsverlies of steroïden dan zul je ook meer vitamine D moeten binnenkrijgen om gezond te blijven.

Vitamine D uit zonlicht

Zonlicht is voor de mens de belangrijkste bron van vitamine D. Vitamine D wordt geproduceerd in de huid uit het in het lichaam aanwezige cholesterol. Deze omzetting van stoffen wordt synthese genoemd.

Zonlicht (en buitenlucht) werkt ook heel goed op je gemoedstoestand en je dag-nacht ritme (door de aanmaak van het slaaphormoon melatonine).

Je kunt meer zon tot je nemen dan je denkt.

In de zomer is buiten van de zon genieten vanzelfsprekend, maar in de andere seizoenen zitten we vaak teveel binnen. Ga eens lekker een half uurtje in het lente-, najaars- of winterzonnetje zitten, bijvoorbeeld tijdens je lunch.

Ook door te wandelen of fietsen pak je vaak toch je dagelijkse portie zon, en dat is mooi meegenomen. Smeer je wel altijd even in want je zult je moeten beschermen tegen schadelijke u.v. straling; óók buiten de zomer!

Hoeveel zon je nodig hebt is afhankelijk van de zonkracht, je leeftijd en je persoonlijke behoefte aan vitamine D.

Je kunt, mits veilig en verantwoord, ook gebruik maken van de zonnebank. Hierbij maak je ook vitamine D aan. Het risico op huidkanker is zowel bij buiten zonnen als in de zonnebank aanwezig.

Kies voor een goede zonnestudio waar je deskundig advies krijgt en er strenge controles zijn op de zonnebanken. De blue d-lite zonnebank is bijvoorbeeld een goede keuze.

Voeding als granaatappel, groene thee en rauwe cacao ondersteunen het herstel van schadelijke UV-straling.

Gezondheidsvoordelen van vitamine D rijke voeding

  • Vitamine D is een pro-hormoon. Dat betekent dat het bijdraagt aan een uitgebalanceerde hormoonhuishouding.
  • Ook wordt je immuunsysteem ondersteund wanneer je vitamine D rijke voeding binnenkrijgt. Het helpt je cellen gezond te houden.
  • Vitamine D heeft een gunstige invloed op het zenuwstelsel. Bepaalde functies als concentratie en planning skills worden mede door vitamine D ondersteund.
  • Krijg je niet genoeg vitamine D rijke voeding binnen dan kun je je sneller zwak, ziek en somber gaan voelen, met name in de herfst en de winter. Je bent daardoor, in combinatie met andere factoren, vatbaarder voor een burn-out, angststoornis of depressie.
  • Je loopt ook extra risico op auto-immuunziekten wanneer je een vitamine D tekort ontwikkelt.
  • Meerdere studies hebben aangetoond dat vitamine D mogelijk het risico op kanker reduceert; met name darmkanker en borstkanker.
  • Op latere leeftijd kan dementie ook een rol gaan spelen door langdurig vitamine D gebrek.
  • Vitaminen en mineralen ondersteunen elkaar bij de opname en verwerking in het lichaam. Zo speelt vitamine D een rol bij de opname van calcium in het bloed. Wanneer je dus niet genoeg vitamine D rijke voeding binnenkrijgt dan kan dit leiden tot ‘verweking’ van het bot als gevolg van onvoldoende opbouw van calcium (verkalking) in het bot. Dit wordt osteomalacie genoemd en het is een volwassen vorm van rachitis (Engelse ziekte). Ook kan door een vitamine D tekort osteopenie ontstaan: een tekort aan botmassa door een verlies aan botmineralen. De botten worden zacht, flexibel en / of vervormd. Osteopenie is een voorstadium van osteoporose (broze botten, botontkalking).
  • Ook spieren houd je sterk met vitamine D rijke voeding. Het maakt dat je tot op hoge leeftijd actief blijft en je beschermt blijft tegen schade door bijvoorbeeld een val.
  • Er is een verband gevonden tussen vitamine D gebrek en overgewicht. Vitamine D rijke voeding kan tegelijkertijd gewichtsverlies ondersteunen.
  • Een tekort aan vitamine D kan ook leiden tot huidproblemen als eczeem en psoriasis.
Zoek je een goed opneembaar vitamine D supplement als aanvulling op je dagelijkse voeding? Body & Fit heeft een D3 supplement, welke effectief door je lichaam wordt opgenomen. Bekijk de actuele prijs hier op Bodyenfitshop.nl
Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Adresgegevens:

Lucretia van Merkenlaan 33
3906 WB Veenendaal
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden