vitamine e rijke voeding
10 minuten leestijd

Top 15 Vitamine E rijke voeding en hun voordelen

René Dekker
Door: René Dekker
14 May 2018

Vitamine E rijke voeding is belangrijk voor een gezond en sterk lichaam. Het beschermt ons tegen kwalijke invloeden van buitenaf. Denk hierbij aan schadelijke UV-straling en vervuilde lucht.

Maar deze vitamine beschermt ook binnen in ons lichaam! Het gaat namelijk onze natuurlijk verouderingsprocessen tegen en houdt de bloedbaan schoon.

Hoe krijg je voldoende vitamine E binnen om te kunnen profiteren van deze voordelen?

Kun je ook teveel binnenkrijgen?

En hoe verwerk je deze vitamine op een smaakvolle manier in het menu?

Lees hier alles over een vitamine E rijk dieet.

Wat is vitamine E?

Vitamine E rijke voeding is onmisbaar voor een gezond, energiek lichaam. Het staat al jaren bekend om zijn beschermende en heilzame werking. Maar wat is dit stofje eigenlijk precies?

Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine. Het bestaat namelijk uit acht vetoplosbare stoffen. Dit zijn vier tocoferolen (alpha-, bèta-, gamma- en delta tocoferol) en vier tocotriënolen (alpha-, bèta-, gamma- en delta tocotriënol).

Deze vitamine wordt ook wel alfa-tocoferol genoemd. Dit is namelijk de trocoferol die het best opgenomen wordt door het lichaam. Daarom wordt dit gezien als de meest werkzame stof binnen de vitamine en daarom het belangrijkste onderdeel.

Maar een paar scheikundige namen geeft niet één-twee-drie uitleg over de heilzame effecten binnen het menselijk lichaam. Waarom is deze vitamine zo belangrijk voor de gezondheid?

Lees ook: Vitamine D rijke voeding

Voordelen van vitamine E rijke voeding

Ons lichaam heeft vitamine E nodig voor tal van belangrijk processen. We noemen hier de vijf belangrijkste, en bekendste.

1. Antioxidante werking

Één van de belangrijkste voordelen van vitamine E is zijn werking als antioxidant. Antioxidanten beschermen onze lichaamscellen tegen vrije radicalen. Dit zijn moleculen die de normale processen van onze cellen verstoren en reacties kunnen vormen met bijvoorbeeld het DNA.

Deze vrije radicalen lopen we op door het inademen van vervuilde lucht, roken en ongezond voedsel, maar ook door blootstelling aan de zon en stress. Hierdoor raakt ons weefsel beschadigd, met (soms onoplosbare) ontsteking en verstoorde celdeling (kanker) tot gevolg.

2. Beschermt tegen hart- en vaatziekten

Vitamine E remt de vorming van ‘plaque’ in onze aderen. Plaque wordt gevormd door het cholesterol wat zich van nature in onze bloedbaan bevindt.

Maar blijft er teveel plaque achter op de aderwanden? Dan kan de boel dichtslibben!

Dit kan gevaarlijke situaties veroorzaken, met een hartaanval of herseninfarct als gevolg.

3. Versterkt het immuunsysteem

De stof helpt echter ook in de aanmaak van rode bloedcellen en ondersteuning van ons immuunsysteem. Zo wordt het functioneren van belangrijke immuuncellen verbeterd en treedt er remming op in onze verouderingsprocessen.

4. Goed zicht

Het verminderen van verouderingsprocessen en degeneratie van het weefsel, zorgt er ook voor dat je beschermt wordt tegen oogaandoeningen op latere leeftijd. Vaak ontwikkelen we troebele lenzen in het oog en gaat ons netvlies langzaam in kwaliteit achteruit.

Vitamine E remt dit proces, waardoor ons zicht langer goed blijft.

5. Gezonde huid en haren

Één van de bekendste werkingen van dit stofje, is echter het effect op de huid en haren. Vitamine E zorgt er namelijk voor dat onze lichaamsweefsels gezond blijven. Het voorkomt schade aan de cel-omhulsels (membranen) en helpt in de ontwikkeling van nieuwe, gezonde cellen.

Hierdoor zien we deze vitame E vaak in huidsmeersels en lotions voorkomen. Het geeft namelijk extra elasticiteit en vermindert verkleuringen en littekens.

Dit klinkt super! Maar hoeveel moet je binnenkrijgen, wil je van deze voordelen kunnen profiteren?

Lees ook: IJzerrijke voeding

Hoeveel vitamine E heb ik nodig per dag?

Om voldoende gebruik te kunnen maken van de effecten van vitamine E, dienen we een bepaalde hoeveelheid hiervan binnen te krijgen per dag.

Zoals bij de meeste voedingstoffen, is de hoeveelheid echter leeftijd- en situatie afhankelijk. We houden hiervoor de volgende dagelijkse richtlijnen aan:

0 tot en met 6 maanden oud: 4 mg

7 tot en met 12 maanden oud: 5 mg

1 tot en met 3 jaar oud: 6 mg

4 tot en met 8 jaar oud: 7 mg

9 tot en met 13 jaar oud: 11 mg

14 jaar en ouder: 15 mg

Hiernaast is de dagelijkse hoeveelheid voor zwangere vrouwen hoger aanbevolen, op 19 mg per dag.

Dit klinkt misschien veel, maar er zijn heel wat voedingsmiddelen die een flinke dosis van deze vitamine bevatten. Welke zijn dit?

Top 15 vitamine E rijke voeding

Genoeg vitamine E rijke voeding in je dieet is belangrijk voor de gezondheid. Maar in welke producten vind je dit eigenlijk het meest?

Hier noemen we de top 15 van de meest vitamine E rijke voeding.

1. Tarwekiemolie

Deze olie wordt uit de kiem van tarwezaden geperst. Door zijn rijke dosages aan vitaminen en mineralen wordt dit voor de bestrijding en verlichting van allerlei klachten gebruikt.

Één eetlepel bevat zo’n 20,2 mg vitamine E, wat zo’n 135% van de Dagelijkse Aanbevolen Hoeveelheid (DAH) voor een gewone volwassene inhoudt!

2. Zonnebloempitten

De pitjes van de zonnebloem worden ongezouten ook wel hét detox-food genoemd. Hiernaast beschermen ze tegen de ontwikkeling van kanker en bevorderen het immuunsysteem.

Een kwart kopje van deze pitten bevat zo’n 11,5 mg vitamine E, wat 77% van de DAH is.

3. Amandelen

Amandelen zijn één van de gezondste notensoorten. Naast het aanleveren van vitamine E, verlagen ze de bloeddruk, verbeteren het cholesterol en beschermen tegen de ontwikkeling van diabetes.

Zo’n 30 gram amandelen bevat 9 mg vitamine E, wat 60% van de DAH is.

4. Hazelnoten

Naast vitamine E leveren hazelnoten ook een flinke aanvoer van koper en ijzer, wat de vorming van rode bloedcellen ten goede komt. Ook versterken deze noten onze botten en tanden, reguleert het ons cholesterol en beschermt tegen kanker en diabetes.

Zo’n 30 gram hazelnoten bevat 5 mg vitamine E, wat 33% van de DAH is.

5. Spinazie

Naast vitamine E is spinazie rijk aan kalium, caroteen en antioxidanten. Hierdoor speelt het een belangrijke rol in ons zenuwstelsel, de bescherming tegen vrije radicalen en een goede lichaamsontwikkeling.

Één kopje gekookte spinazie bevat 4 mg vitamine E, wat 27% van de DAH is.

6. Avocado

Avocado is momenteel ontzettend populair, en dat is niet voor niets! Het helpt het verouderingsproces tegen te gaan, beschermt de ogen en vermindert de kans op hart- en vaatziekten.

Één kopje avocado bevat 3 mg vitamine E, wat 20% van de DAH is.

7. Knolraap loof

Het loof van de knolraap wordt ook wel snijmoes of snijkool genoemd. Dit is een wat minder bekende groente, maar zeer rijk aan de felbegeerde vitamine E!

Één kopje gekookte snijmoes bevat 2,7 mg vitamine E, wat 18% van de DAH is.

8. Flespompoen

De flespompoen zien we vaak als versiersel in een herfst- of najaarsstukje. Maar wist je dat deze pompoen erg lekker smaakt én veel vitamine E bevat?

Één kopje gekookte pompoen bevat 2,6 mg vitamine E, wat 17% van de DAH is.

9. Pijnboompitjes

Pijnboompitten zijn de zaadjes van dennenbomen, heerlijk zo in de salade of geroosterd. Ze versterken onze botten, verbeteren de doorbloeding en verminderen de kans op hart- en vaatziekten.

Zo’n 30 gram pijnboompitten bevat 2,8 mg vitamine E, wat 19% van de DAH is.

10. Palmolie

Palmolie wordt uit het vruchtvlees van de palmvrucht gewonnen. Het is rijk aan vitamine E, maar helaas ook aan verzadigde vetzuren. Hiernaast is de winning van palmolie zeer slecht voor ons ecosysteem, let daarom altijd goed op het juiste keurmerk.

Één eetlepel palmolie bevat 2,2 mg vitamine E, wat 15% van de DAH is.

11. Pinda’s (ongezouten)

Pinda’s leveren ons vitamine E, maar nog meer mangaan en koper. Deze zijn belangrijk voor onze energiestofwisseling, zuurstofvoorziening in het lichaam en ons bindweefsel en botten.

Zo’n 30 gram pinda’s bevat 2 mg vitamine E, wat 13% van de DAH is.

12. Olijfolie

Deze olie wordt uit geperste olijven gewonnen en staat bekend om zijn positieve effect op ons cholesterol. Hiernaast is het een goede optie voor een vetarm dieet.

Één eetlepel olijfolie bevat 1,9 mg vitamine E, wat 13% van de DAH is.

13. Mango

Mango geeft ons naast vitamine E ook veel magnesium en calcium. Het ondersteunt ons geheugen en is goed voor de huid.

Één kopje mango bevat 1,8 mg vitamine E, wat 12% van de DAH is.

14. Zoete aardappel

De zoete aardappel is helemaal terug van weggeweest. Het levert niet alleen vitamine A, B, C en E maar ook natrium en kalium. Het ondersteunt hierdoor onze bloedvaten en verlaagt de bloeddruk.

Één kopje gekookte zoete aardappel bevat 1,4 mg vitamine E, wat 9% van de DAH is.

15. Tomaat

Je zult het niet denken van onze ‘gewone’ tomaat, maar deze zit boordevol belangrijke stoffen! Het versterkt ons immuunsysteem en beschermt hart en bloedvaten.

Één kopje gekookte tomaat bevat 1,3 mg vitamine E, wat 8% van de DAH is.

Recepten met vitamine E rijke voeding

Wil je graag wat meer vitamine E producten gebruiken, maar weet je niet hoe? Ga dan eens lekker goochelen in de keuken met onze bovenstaande Top 15.

Variatie in je dagelijkse dieet komt je gestel altijd ten goede! Wat dacht je bijvoorbeeld van:

  • Een lekkere geroosterde boterham met avocado, zout, peper en pijnboompitjes?
  • Spinazie met champignon, pompoen en zoete aardappel?
  • Zelfgemaakte mango-smoothie?
  • Frisse salade met couscous, zongedroogde tomaat, pinda, hazelnoot, amandelen en wat olijfolie?

Kijk maar eens op het Internet, de mogelijkheden zijn eindeloos!

Symptomen van een vitamine E tekort

Eerder in dit artikel heb je gelezen dat onze benodigde dagelijkse hoeveelheid niet heel hoog is. Daarom komt een tekort aan vitamine E maar zelden voor.

Heb je wel een tekort, dan wordt dit vaak veroorzaakt door een onderliggend gezondheidsprobleem. Hierdoor kan de vitamine niet goed opgenomen of verwerkt worden. Denk hierbij aan een (chronische) darmaandoening of alvleesklierproblemen.

Ook bij kinderen die te vroeg geboren zijn, kan het lichaam nog niet voldoende vitamine E opnemen. Dit komt, omdat het darmstelsel nog niet volledig ontwikkeld is.

Gelukkig heb je van een kortdurend gebrek aan vitamine E lichamelijk weinig last. Je lijf corrigeert hier zo snel mogelijk voor, wanneer de stof weer voor handen is.

Maar een langdurig tekort zul je wel degelijk merken. Hierbij geeft je lichaam de volgende signalen af:

  • Algehele zwakte
  • Balans en coördinatie verlies
  • Gevoelloosheid
  • Moeite met lopen
  • Pijnlijke spieren
  • Problemen met het zicht
  • Trillingen
  • Verminderde weerstand

Vermoed je een vitamine E tekort of heb je meerdere van de bovenstaande symptomen? Dan kan er iets aan de hand zijn met je gezondheid.

Neem in dit geval altijd contact op met je huisarts.

Het vinden en gebruiken van vitamine E rijke voeding

De meeste vitamine E rijke voeding, zoals uit de Top 15 hierboven, zijn gewoon verkrijgbaar in de supermarkt. Hierbij geldt bijna altijd dat het verse, onbewerkte product meer en betere voordelen kent dan het bewerkte of sterk verhitte product.

Sommige van deze producten, zoals tarwekiemolie, kunnen ook gebruikt worden voor op de huid. Hiernaast bestaan er gels, lotions en andere smeersels die vitamine E bevatten.

Ook is vitamine E verkrijgbaar als supplement, vaak in de vorm van een tablet. Dit wordt vaak gecombineerd met andere vitaminen en mineralen. Het wordt hierbij aangeprezen als versterkend effect voor haar, huid en nagels.

Ga echter niet zomaar supplementen slikken. Wanneer je spijsvertering of stofwisseling goed werkt, krijg je dagelijks meestal voldoende binnen. Ga je hier standaard flink overheen, dan kan dit effect hebben op je gezondheid.

Veilig gebruik van vitamine E

Gelukkig is vitamine E is een stofje dat je veilig kunt gebruiken. De absolute maximale dagelijkse dosis is 100 mg voor kinderen van 1 tot 3 jaar. Voor volwassenen is dit zelfs het driedubbele!

Toch is het belangrijk je inname hiervan in de gaten te houden. Vooral bij een vitamine K-tekort of bij het gebruik van bloedverdunners kan vitamine E in grote hoeveelheden de bloedstolling beïnvloeden.

Een teveel leidt soms tot misselijkheid, krampen, diarree en oververmoeidheid. Op de lange termijn zou dit mogelijk zelfs een beroerte kunnen veroorzaken.

Gebruik deze vitamine dus bewust, ondanks het lage risico op gezondheidsproblemen.

Lees meer: Kaliumrijke voeding »

Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Adresgegevens:

Lucretia van Merkenlaan 33
3906 WB Veenendaal
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden