gezonde voeding om af te vallen
6 minuten leestijd

Wat kan ik eten als ik wil afvallen?

René Dekker
Door: René Dekker
21 augustus 2018

“Wat kan ik eten als ik wil afvallen?” Ja, terecht een goede vraag die ons regelmatig gesteld wordt.

Want zeg nou zelf, hoe vaak lees of hoor je wel dat je iets niet zou mogen eten?

Als we sommige ‘dieetgoeroes’ mogen geloven zou je brood, pasta, aardappelen, rijst, melk, eieren en zelfs fruit uit je voeding moeten schrappen.

Maar gaat dat niet veel te ver?

Moet je dan de hele dag als een konijn op worteltjes gaan zitten kauwen?

Er is natuurlijk bepaalde voeding waar je beter wat minder van zou kunnen eten. Maar om nou alles uit te bannen…

Het gaat uiteindelijk om het vinden van een gezonde balans die werkt voor voor jouw unieke lichaam en levensstijl.

En dat kan soms best even zoeken zijn.

We presenteren je graag onze visie op wat je kunt eten als je wilt afvallen. Gezonde voeding. Die je niet uithongert, maar waarmee je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.

Dat is voeding waarmee je op een gezond gewicht kunt komen en blijven.

Gezond ontbijt

We starten met de allerbelangrijkste maaltijd van de dag. Ja ja, we benadrukken het nog maar een keer). Sla je ontbijt nooit over!

Het ideale gezonde ontbijt moet bestaan uit een goede balans van (langzame) koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen.

Vooral (langzame) koolhydraten zijn hierbij heel belangrijk. Die heeft je lichaam vooral ’s ochtends hard nodig. ’s Middags iets minder en ’s avonds nog minder.

En dan hebben we het zeker niet over de koolhydraten uit cruesli, drinkyoghurt of jus d’orange.

Jus d’orange? Huh, dat is toch gezond?

Ja en nee. De vitamine C die het bevat is bijvoorbeeld goed. Maar er zit in sinaasappelsap enorm veel suiker. Dit zijn snelle koolhydraten.

Die laten je bloedsuikerspiegel alleen maar schommelen als een achtbaan, stimuleren je lichaam om meer vet op te slaan en geven je snel weer een rammelende maag.

gezond quinoa ontbijt voor afvallen

Nee, we hebben het hier over ‘langzame koolhydraten’ die je lichaam langzamer opneemt. Zodat je bloedsuikerspiegel minder schommelt. Deze langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in speltbrood, zuurdesembrood, havermout, Brinta, quinoa en chia zaden.

We hebben al eerder een artikel geschreven over ons gezonde havermout ontbijt. Havermout wordt erg veel als ontbijt gegeten door sporters en mensen die willen afvallen. Het past prima thuis in het lijstje “wat kan ik eten als ik wil afvallen?”

Ook hebben we reeds een artikel geschreven over een lekker tropisch quinoa ontbijt. Dit ontbijt bevat alle stoffen die je lichaam ’s ochtends nodig heeft. Quinoa is wat ons betreft echt een wondervoedsel.

Heb jij wel eens ontbeten met havermout, quinoa of chia zaden? We vinden het natuurlijk hartstikke gaaf dat je onze artikelen leest. Maar je lichaam zal pas veranderen zodra je de informatie die je hier leest ook daadwerkelijk toepast in je leven.

Gezonde lunch

gezonde lunch eten om af te vallen

Tussen de middag kun je bijvoorbeeld een heerlijke gemengde salade eten. Zo kun je bijvoorbeeld als basis rucola, veldsla of een andere slasoort nemen.

Daarbij kun je eindeloos variëren met allerlei gezonde groentes die je erdoorheen mengt.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan rauwe groenten zoals tomaat, komkommer, wortel, radijs of paprika. Maar ook sommige gekookte groenten kun je prima door een salade mengen.

Bijvoorbeeld courgette, aubergine of broccoli. Je kunt de salade nog op smaak maken met knoflook, pijnboompitten, beetje olijfolie, scheutje azijn of citroensap. Probeer hierin regelmatig te variëren.

Je kunt er ook voor kiezen om een groentesoep te maken als lunch. Wees wel zuinig met het zout en laat de groente niet te lang doorkoken, zonde van de vitamines.

Heb je een blender in huis? Dan kun je ervoor kiezen om in plaats van een salade te lunchen met een supergezonde groene smoothie.

Je kunt bijvoorbeeld een grote hand bladspinazie als basis nemen. Daar doe je dan 2 bananen, een appeltje en een ongeveer 150 gram ananas (of mango) bij.

En vervolgens gooi je er 2 eetlepels chia zaden of hennepzaden doorheen. Als laatste doe je er ongeveer een halve liter water (meer of minder naar wens) bij en mixen maar!

Eventueel kan je er nog het sap van een halve citroen doorheen mixen. De vitamine C hierin helpt weer bij het afvallen.

Een groene smoothie kan wel even wennen zijn qua smaak. Maar het is erg goed voor je lijn, geeft een langdurig verzadigd gevoel en je krijgt er super veel energie van.

Gezonde tussendoortjes

  • Handje gemengde noten (walnoten, pecannoten, hazelnoten, amandelen) en rozijnen
  • Appel
  • Grapefruit
  • Pure chocolade (minimaal 70%, bij voorkeur hoger percentage)
  • Avocado
  • Gekookt eitje

Tip: Kook 3 eieren in één keer (gebruik eventueel een eierkoker). Je kunt ze prima een paar dagen in de koelkast bewaren. Je kunt er dan bijvoorbeeld één nemen wanneer je honger hebt tussen je ontbijt en lunch door. Zo voorkom je snackbuien.

Gezond avondeten

gezond avondeten om af te vallen

Wanneer je wilt afvallen dan is het belangrijk om bij het avondeten niet teveel koolhydraten te nuttigen. Tenzij je daarna nog wilt gaan sporten.

’s Avonds heeft je lichaam door de geringere activiteiten minder behoefte aan koolhydraten. Je hoeft de koolhydraten nou ook weer niet compleet uit je diner te schrappen maar houd de inname beperkt.

Er zijn natuurlijk oneindig veel gezonde avondmaaltijden te bedenken. Die kunnen we onmogelijk allemaal in dit artikel noemen.

We noemen hieronder een aantal basisingrediënten, verdeeld over drie groepen. Je kunt dan zelf uit die drie groepen ingrediënten combineren.

Vlees / Vis / Gevogelte (bij voorkeur biologisch):

  • Kipfilet
  • Kalkoenfilet
  • Zalm

Rijst / Aardappelen / Pasta / Zaden / peulvruchten:

  • Quinoa (super gezonde aanrader)
  • Zilvervliesrijst
  • Volkorenpasta’s (niet te veel)
  • Zoete aardappels
  • Linzen

Groenten:

  • Broccoli
  • Andere koolsoorten (bloemkool, boerenkool, rodekool, wittekool/zuurkool, paksoi)
  • Bladspinazie (vers)
  • Spruitjes
  • Andijvie

Samenvatting – voorbeelden waaruit je kunt kiezen als je wilt afvallen

Ontbijt:

  • Havermout + water + kaneel + fruit
  • Brinta + ongezoete sojamelk + fruit
  • Quinoa + kaneel + appel
  • Chia zaden + kaneel + rozijnen + appel
  • Volkorenbrood / Speltbrood / Zuurdesembrood + beleg + los fruit
  • Beleg: kip- of kalkoenfilet, rosbief, rookvlees, hummus, kaas

Lunch:

  • Gemengde salade: Kies uit bijvoorbeeld rucola, veldsla, tomaat, komkommer, wortel, radijs, paprika, courgette, aubergine, broccoli, knoflook, pijnboompitten, beetje olijfolie, scheutje azijn of citroensap
  • Groene smoothie: spinazie, chia zaden, appel, mango, hennepzaad
  • Groentesoep: Bekijk hier de gezonde groenten lijst en ontdek hoe creatief je bent in het maken van een heerlijk groentesoepje.

Tussendoortjes:

  • Gekookt eitje
  • Handje gemengde noten (walnoten, amandelen)
  • Rozijnen
  • Appel
  • Stukjes kokosnoot
  • Pure chocolade (minimaal 70%, bij voorkeur hoger percentage)
  • Avocado

Avondeten:

  • Kipfilet
  • Kalkoenfilet
  • Zalm
  • Quinoa
  • Zilvervliesrijst
  • Volkorenpasta’s
  • Zoete aardappels
  • Linzen
  • Broccoli
  • Andere koolsoorten (bloemkool, boerenkool, rodekool, wittekool/zuurkool, paksoi)
  • Bladspinazie (vers)
  • Spruitjes
  • Andijvie
Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Jalin Media
Loethoeli-erf 15
3263 SJ Oud-Beijerland
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden

500!

KOOLHYDRAATARME RECEPTEN