zelf sportdrank maken
8 minuten leestijd

Zelf sportdrank maken van natuurlijke ingrediënten

René Dekker
Door: René Dekker
2 April 2016

Zelf sportdrank maken van natuurlijke ingrediënten is heel simpel.

De zelfgemaakte drank is veel gezonder dan de meeste sportdrankjes die je in de winkel of in de sportschool koopt.

Bovendien is het een stuk goedkoper én de smaak vinden velen beter dan dat chemische smaakje van de sportdrankjes uit de winkel.

Sportdrankjes zijn in wezen niet per se nodig als je gezond eet en genoeg drinkt.

Maar wanneer je intensief sport of bijvoorbeeld hard aan het klussen bent kunnen sportdrankjes een goede aanvulling zijn.

Sportdrankjes kunnen in een rap tempo jouw vocht- en energievoorraden bijvullen tijdens de inspannende activiteit en ná de inspannende activiteit.

Ze kunnen eveneens je sportieve prestaties verbeteren en lessen natuurlijk je dorst.

In dit artikel lees je over de gezondheidsnadelen van reguliere sportdrankjes versus de gezondheidsvoordelen van zelf gemaakte sportdrankjes.

Zelf sportdrank maken kun je met ons heerlijke recept met natuurlijke ingrediënten.

Vul je bidon met deze zelfgemaakte sportdrank en je kunt er tegenaan!

Sportdrankjes alleen voor topsporters?

Wanneer je af en toe een uurtje sport voldoet het drinken van water om je voorraden weer bij te vullen, maar veel mensen hebben toch behoefte aan iets meer dan water.

In zo’n geval kan zelf sportdrank maken uitkomst bieden omdat je hierin precies de natuurlijke ingrediënten kunt stoppen die voldoende zijn om mee te herstellen.

Echte sportdranken zoals je die tegenkomt in de winkel en de sportschool zijn vooral voor duursporters zinvol.

Sporters die langdurig achteréén trainen en wedstrijden doen, van een half uur tot enkele uren.

Bijvoorbeeld bij sporten zoals hardlopen, wielrennen en schaatsen.

Deze sporters drinken ook vaak nog dranken waaraan proteïnen (eiwitten) toegevoegd zijn.

Verschillende soorten sportdrankjes

Er bestaan verschillende soorten sportdrankjes. Het verschil zit ‘m in de hoeveelheid koolhydraten en zouten, en de snelheid waarmee het in je lichaam wordt opgenomen.

  1. Hypotone sportdrank is verdund en bevat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 milliliter. Water is ook hypotoon en wordt snel opgenomen door het lichaam, maar je plast het ook weer snel uit waardoor het verder minder energie geeft.
  2. Isotone sportdrank heeft dezelfde osmotische waarden (concentratie van een oplossing en daarmee de druk) als je eigen lichaamsvocht. Het bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 milliliter.
  3. Hypertone sportdrank bevat een hoog gehalte mineralen en koolhydraten, 8-15 gram koolhydraten per 100 milliliter. Deze dranken kunnen echter maagproblemen veroorzaken omdat ze veel vocht aan het lichaam onttrekken. Ze zijn namelijk lastig opneembaar en blijven langer in de maag.

Ga je zelf sportdrank maken, kies dan voor een isotone sportdrank.

Elektrolyten in je lichaam en in sportdranken

Zowel in het lichaam als in voeding bevinden zich elektrolyten.

In het lichaam zijn dat mineralen zoals natrium, kalium, calcium, magnesium chloride, fosforzuur en waterstof carbonaat.

Deze worden opgelost in het bloed en de weefsels van het lichaam.

Ze helpen bij het regelen van de spier- en zenuwfunctie, de hydratatie van het lichaam, de PH-waarde van het bloed, het heropbouwen van beschadigd weefsel en het reguleren van de bloeddruk. We kunnen niet zonder deze elektrolyten.

De balans van elektrolyten in je lichaam is erg belangrijk. Heb je er te weinig van dan kunnen spieren slap worden. Heb je er teveel van dan kunnen de spieren teveel gaan samentrekken.

Je kunt elektrolyten dus via sportdrankjes toevoegen, maar voornamelijk als je ze ook echt nodig hebt.

Als je bijvoorbeeld ziek bent, zwanger bent én als je intensief sport zou je extra elektrolyten kunnen gebruiken.

Tijdens het sporten verlies je zweet. Zweet bestaat niet alleen uit water maar ook uit zouten (mineralen). Per uur kun je wel 3 gram zout verliezen. Die kun je dus weer aanvullen met een sportdrankje.

Een te hoge inname van elektrolyten kan echter voor maagproblemen zorgen.

Natrium

Zouten (natrium) zorgen ervoor dat het vocht goed opgenomen wordt in het lichaam en vervolgens ook goed vastgehouden wordt.

Daardoor kunnen de overige mineralen optimaal opgenomen worden in je lichaam voordat het vocht het lichaam weer verlaat (in de vorm van urine).

Je krijgt van de inname van natrium ook meer dorst en gaat daardoor weer meer drinken.

Gezondheidsnadelen van sportdrankjes uit de winkel

Let op: sportdrankjes zijn geen energiedrankjes! Hier ontstaat weleens verwarring. Energiedrankjes bevatten cafeïne en sportdrankjes in principe niet.

De meeste sportdrankjes die je in de winkel of in de sportschool koopt zijn erg ongezond.

Behalve water bevatten ze veel geraffineerde suikers, zoals glucose (druivensuiker; enkelvoudig koolhydraat) en maltodextrine (hoogwaardig koolhydraat, suiker verkregen uit zetmeel; gedroogde vorm van glucosestroop).

Simpel gezegd: de meeste sportdrankjes bestaan uit suikerwater.

Ze bevatten daarnaast vaak veel kleur- en smaakstoffen. Daarvan krijgen ze die hippe neon kleuren en de chemische smaak.

Ook de sportdranken die zogenaamd gezond zijn en allerlei natuurlijke ingrediënten bevatten, zitten vaak alsnog bomvol suikers en toevoegingen.

De dranken bestaan in veel gevallen slechts uit fruitextract of fruitconcentraat in plaats van echt fruit dat voedingsstoffen bevat.

Dit maakt deze dranken erg slecht voor je gebit. Ze veroorzaken tanderosie.

Als je niet heel intensief sport en je drinkt toch erg veel sportdrank, dan worden de suikers gewoon opgeslagen als vet.

Suiker vertraagt zelfs de vochtopname in je darm.

Kortom: zelf sportdrank maken met natuurlijke ingrediënten is een stuk gezonder!

Zelf sportdrank maken: de basis-ingrediënten

zelfgemaakte sportdrankjes

  1. Een halve liter vocht bestaande uit kokoswater, thee of water. Je kunt dit al naar gelang smaak en budget combineren.
  2. Een kwart liter vruchtensap bestaande uit vruchten als citroen, limoen, sinaasappel, aardbei, watermeloen, dadel, grapefruit, appel, ananas en / of druif. Met name citroen en sinaasappel bevatten veel elektrolyten.
  3. Een half theelepeltje Himalaya zout of Middellandse Zeezout
  4. Een paar blaadjes munt
  5. Een half theelepeltje gember

Kokoswater of thee

Kokoswater lijkt qua samenstelling op het menselijke bloedplasma. Het is een isotone drank. Het werd in de tweede wereldoorlog zelfs bij gebrek aan bloeddonaties gebruikt bij bloedplasma-transfusies bij gewonde soldaten.

Kokoswater is daarmee ideaal als basis om zelf sportdrank te maken omdat het prima wordt opgenomen door je lichaam en supergezond is door de hoeveelheid kalium en natrium.

Kies echter wel voor de merken waarop staat aangegeven: ‘niet van concentraat’. Daarmee krijg je alle goede stoffen binnen en niet alleen de fruitsuikers.

De smaak van kokoswater verschilt nogal eens. Probeer het eens uit, zou ik zeggen. Er worden voornamelijk jonge kokosnoten voor gebruikt.

De prijs van goede kwaliteit kokoswater ligt wel aan de hoge kant.

Zelf sportdrank maken kun je ook op basis van groene thee doen.

Groene thee bevat echter wel een bescheiden hoeveelheid cafeïne.

Je kunt ook kiezen voor cafeïne-vrije groene thee of kruidenthee.

Kruiden als duivelsklauw, zoethout, brandnetel en guldenroede werken weldadig voor de spieren.

De matéplant wordt ook gebruikt voor een stimulerende thee. Die kun je in kant- en klare zakjes kopen.

Zelf sportdrank maken en superfood toevoegen?

Wil je een extra boost? Voeg dan één of meer van onderstaande superfoods toe. Deze bevatten veel antioxidanten en staan bekend om hun opwekkende en weldadige werking voor de geest én de spieren.

  1. Een theelepeltje chlorella
  2. Een eetlepel rauwe cacao (cacaonibs)
  3. Een halve theelepel guaraná-poeder. Guaraná is een tropische bes met een natuurlijke bron van cafeïne, afkomstig uit de Amazone. Daar wordt de vrucht al eeuwenlang gebruikt als energie-opwekker. Het wordt vaak in energiedrankjes gebruikt maar dit is een chemisch extract. Kies voor authentieke guaraná zonder toevoegingen of chemische stoffen. Gebruik dit ingrediënt niet voor het slapen gaan, bij hoge bloeddruk of bij het gebruik van bloedverdunners.
  4. Een halve eetlepel ginseng-poeder. Ginsing is een van oorsprong oosterse wortel en lijkt op gember. Deze wordt ingezet ter verbetering van de lichamelijke en geestelijke vitaliteit.
  5. Eventueel kun je ook (water)kefir toevoegen.

Zelf sportdrank maken: de bereiding

De bereiding van de zelfgemaakte sportdrank is heel simpel:

je doet alle ingrediënten in de blender en mengt deze totdat er een glad mengsel ontstaat.

Let erop dat vruchtvlees het dopje van je bidon kan verstoppen. Je kunt dus beter een gewoon waterflesje gebuiken.

Wil je graag een bidon gebruiken dan zul je het mengsel even moeten zeven nadat het in de blender is geweest.

Gebruik en bewaren

Voor het sporten al een hersteldrank drinken helpt je om na het sporten beter te herstellen. Je kunt het drankje al 2 uur voor je training drinken.

Zorg er dus voor dat je dit al eerder hebt gemaakt als je het nog koel wilt zetten.

Drink dan vlak voor je training gewoon water.

Na de training is het goed om liefst zo snel mogelijk maar in ieder geval een half uur tot twee uur erna een sportdrank te drinken.

Zorg er daarnaast voor dat je vitamine D-supplementen slikt.

De zelfgemaakte sportdrank is een paar dagen houdbaar in de koelkast maar je kunt ‘m toch het beste vers maken.

Deel via:
René Dekker
Ervaringsdeskundige, voedingsdeskundige (i.o.) en ervaren bourgondiër

Als fanatieke bourgondiër weet ik als geen ander hoe moeilijk het is om op een gezonde manier af te vallen. Nadat ik in een vorig leven gestopt ben met roken, vlogen de kilo’s er dubbel zo hard aan, met als gevolg een BMI van 29: Overgewicht dus! Dat naar een gezond gewicht krijgen is een dagelijkse strijd, maar ook mijn passie geworden.

Adresgegevens:

Lucretia van Merkenlaan 33
3906 WB Veenendaal
info@gezondafvallen.nl


De informatie op deze website vormt geen medisch consult. Raadpleeg hiervoor altijd je huisarts of specialist. © 2021 - Alle rechten voorbehouden