Ongezouten noten zijn een goede aanvulling op ieder dieet. Ze leveren essentiële vetzuren en eiwitten, belangrijke vitamines en zitten boordevol waardevolle mineralen. Toch zijn er wel wat onderlinge verschillen. Zo zijn pecannoten en macademianoten bijvoorbeeld minder gezonde noten omdat ze de meeste calorieën en vetten leveren maar minder eiwitten. Toch vormen ook deze, in bescheiden porties, een prima aanvulling op een gezond dieet. Alle noten zijn eigenlijk gezonde noten, maar als je een maximale voedingswaarde wilt tegenover zo min mogelijk calorieën en vetten, dan zijn dit de absolute toppers:
Gezonde noten, #3: Cashewnoten
Cashewnoten zijn bij veel mensen favoriet. Het zijn echter niet alleen lekkere maar ook erg gezonde noten. Cashews leveren van alle noten zo ongeveer de minste calorieën: minder dan 600 kcal per 100 gram. Ze bevatten bovendien relatief weinig vet en zijn rijk aan eiwitten. Wel leveren ze behoorlijk wat koolhydraten, maar dat zijn wel langzame koolhydraten en geen suikers.
Deze gezonde noten bevatten bovendien belangrijke B vitamines en mineralen als kalium, calcium, magnesium, fosfor, zink en koper. Toch staan ze niet veel hoger in onze top 3 van gezonde noten en dat komt vooral omdat ze, ook ongezouten, toch behoorlijk wat natrium bevatten.
Gezonde noten, #2: Amandelen
De tweede plaats in onze top 3 van gezonde noten wordt ingenomen door de amandelen. Wat betreft de hoeveelheid calorieën, eiwitten en vetten leveren amandelen ongeveer hetzelfde als cashewnoten. Wel bevatten ze minder dan de helft van het aantal koolhydraten dat je in cashewnoten aantreft. Amandelen doen het wat betreft het natriumgehalte ook een stuk beter. Met uitzondering van zink en koper is het mineralengehalte in amandelen een stuk hoger dan in de meeste andere noten. Van alle gezonde noten in deze top 3 bevatten amandelen bovendien veruit de meeste calcium, bijna tien keer zoveel als cashewnoten en bijna twee keer zoveel als de nummer 1.
Gezonde noten, #1: Pistachenoten
Onder de gezonde noten zijn de pistachenoten, of pistachio’s, de absolute toppers. Wat betreft de hoeveelheid calorieën en de macronutriënten (vetten, eiwitten en koolhydraten) is de voedingswaarde van pistachenoten nagenoeg gelijk aan die van amandelen. Maar wat ervoor zorgt dat ze op de eerste plaats in onze top 3 van gezonde noten staan, is het gehalte aan bepaalde vitamines en mineralen.
Pistachenoten bevatten zo’n 60 µg vitamine B11, twee keer zoveel als amandelen. Van alle gangbare noten bevatten pistachenoten veruit het meeste kalium, wel 1,1 gram per 100 gram. De hoeveelheid ijzer ligt ook erg hoog ten opzichte van andere gezonde noten met zo’n 7 mg per 100 gram. Ijzer is een mineraal waar veel mensen te weinig van binnen krijgen dus dat is absoluut een plus. Ook met het oog op andere belangrijke mineralen scoren deze groene nootjes ver boven gemiddeld.