Als je af wil vallen, of aan wil komen en meer spiermassa wil kweken, dan kun je met allerlei dingen rekening gaan houden. Welke voedingsmiddelen je precies gebruikt, de juiste verhoudingen tussen macronutriënten (de koolhydraten, vetten en eiwitten), of bijvoorbeeld zelfs de momenten waarop je eet.
In de basis gaat het echter in eerste instantie nog steeds om de hoeveelheid calorieën per dag die je inneemt en het aantal calorieën per dag dat je verbruikt. De basis zit ‘m in de balans. Wil je afvallen, dan moet je calorie-inname lager liggen dan het aantal calorieën dat je verbrandt. Wil je aankomen, dan heb je juist in eerste instantie een overschot aan calorieën per dag nodig. Als je dit niet op orde hebt, heeft het geen zin te kijken naar andere oplossingen.
Maar hoeveel calorieën per dag is nu eigenlijk de richtlijn met het oog op jouw doel?
Calorieën per dag: standaard richtlijnen
Voor volwassen mannen en vrouwen, van 18 tot 30 jaar, gelden voor inname bij een gemiddeld beweegpatroon de respectievelijke richtlijnen van 2400 en 2000 kilo calorieën per dag (kcal/dag). Jongeren en ouderen hebben gemiddeld iets minder calorieën per dag nodig. Voor mensen die intensief sporten, ligt de richtlijn hoger.
Die richtlijnen vormen een goede indicatie maar er zijn natuurlijk erg veel individuele factoren die de gewenste hoeveelheid calorieën per dag beïnvloeden. Mensen met bijvoorbeeld veel spiermassa, of veel vetmassa, verbruiken meer dan anderen. En sommige mensen sporten niet veel maar verbranden extra calorieën omdat ze erg actief zijn en zelden voor de televisie of computer zitten, waardoor voor hen het aantal calorieën per dag dat ze nodig hebben, ook wat hoger ligt.
Maar, die verschillen houden over het algemeen geen heel grote afwijking van de algemene richtlijnen in. Het verschil ten opzichte van de standaard richtlijnen is meestal niet groter dan een paar honderd kilo calorieën.
Calorieën per dag uitrekenen
Om de juiste balans te vinden, is het belangrijk inzicht te krijgen in de hoeveelheid calorieën per dag die we innemen en verbruiken. Een probleem daarbij is niet zozeer dat mensen de algemene richtlijnen voor calorieën per dag niet kennen. Maar, we hebben massaal de neiging onze voedselinname en ons bewegingspatroon verkeerd in te schatten.
Iedere diëtist of voedingscoach kan het beamen: zelfs wanneer mensen gevraagd worden om alles heel nauwkeurig bij te houden, ligt volgens hun eigen verslag het aantal calorieën per dag dat ze innemen, vaak ver onder de algemene richtlijnen. Bovendien bewegen ze toch heel veel op een dag. Waar dat overgewicht dan vandaan komt, is een compleet raadsel.
Maar, het gaat dan eigenlijk altijd om een verkeerde inschatting. Uitzonderingen, zoals door een medische aandoening, zijn echt heel zeldzaam en kunnen zonder andere symptomen meestal direct uitgesloten worden. Ook is bijvoorbeeld een langzame spijsvertering een slecht excuus. Bij mensen met overgewicht is de spijsvertering zelfs doorgaans sneller dan bij mensen zonder overgewicht.
We vergeten meestal gewoon allerlei snacks, drankjes, of toevoegingen zoals olie en onderschatten ook hoeveel we ergens van eten of drinken. De hoeveelheid calorieën per dag die we verbranden, zijn we juist geneigd te overschatten.
Wil je de hoeveelheid calorieën per dag die je inneemt en verbrandt uitrekenen, dan valt het niet mee om ineens bij alles stil te moeten staan wat je normaal gesproken doet zonder erbij na te denken. Een mobiele foodtracker en bewegingstracker zijn uitstekende tools om het aantal calorieën per dag bij te houden: die rekenen de hoeveelheid voor je uit. Maar je zult zelfs met die hulp er even aan moeten wennen om alles meteen in te vullen en hoeveelheden precies af te wegen om een goed beeld te krijgen.